Fleksibilnost/istezanje

Definicija fleksibilnosti najjednostavnije rečeno, bila bi mogućnost maksimalnog opsega pokreta u jednom ili više zglobova.
Mislim da nije potrebno govoriti da dobra fleksibilnost pozitivno utječe na mišiće i zglobove, pomaže u prevenciji ozljeda, smanjuje bolove u mišićima itd. Unatoč tome, fleksibilnosti se i dalje pridaje premalo pažnje. Stoga ne čudi što u današnje vrijeme raste popularnost programa poput joge,pilatesa i sl.

KOLIKO BISTE SE TREBALI NA DAN ISTEZATI!?

Istezanje je uglavnom vrlo kratka rutina s naglaskom na mišićne skupine donjeg dijela tijela. Ukupno vrijeme istezanja obično ne prelazi 10 minuta. Nažalost, izgleda da je i to predugo. Kako u rekreaciji tako i u samom sportskom treningu, istezanje je zapostavljeno i pridaje mu se manje važnosti u cjelokupnom programu treninga.
Trebali li nešto što može spriječiti rizik od ozljeđivanja i omogućiti vam daljnji nastavak bavljenja sportom ili treniranja, zaista treba biti zapostavljeno!? Danas se većina sportaša isteže nešto malo više nego što to čine prosječne osobe. Razlog tome je što istezanje predstavlja jedan dio zagrijavanja, a nakon samog treninga sportaši su preumorni za istezanje. Istezanje bi bilo najučinkovitije kada bi se provodilo svakodnevno, kako na početku tako i na kraju treninga.

VRSTE FLEKSIBILNOSTI

Fleksibilnost možemo podijeliti na:

  • DINAMIČKA FLEKSIBILNOST – sposobnost izvođenja dinamičkih pokreta kroz puni opseg pokreta u određenome zglobu. Dinamička fleksibilnost karakteristična je po izvođenju pokreta koji su specifični za određeni sport. Dakle dinamičko istezanje slično je zagrijavanju specifičnom za neki sport.
  • STATIČKA-AKTIVNA FLEKSIBILNOST – sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenome zglobu, koristeći pritom vlastite mišiće (agoniste i sinergiste) dok je antagonistička skupina mišića istegnuta. Statička fleksibilnost ne aktivira tzv. refleks istezanja. Aktiviranjem refleksa istezanja mišić koji se isteže kontrahira, što je upravo suprotno onome što želimo postići.
  • STATIČKA-PASIVNA FLEKSIBILNOST – sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenome zglobu, koristeći pritom vlastitu težinu tijela, vlastite ekstremitete ili recimo određenu spravu. Također ne aktivira refleks istezanja.
    Kada se govori o fleksibilnosti često se spominje PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) i balističko istezanje. PNF i balističko istezanje spadaju pod metode za razvoj fleksibilnosti.

KORISTI OD ISTEZANJA

  • bolja fleksibilnost, mišićna izdržljivost te mišićna snaga
  • smanjenje bolova te upala mišića
  • bolja zglobna te mišićima pokretljivost
  • ekonomičniji mišićni pokreti
  • prevencija ozljeda

TIPS

  • aktivnim i dinamičnim vježbama istezanja treba dati prednost
  • prilikom istezanja pokušajte uključiti sve velike mišićne skupine
  • izvodite najmanje 2 različite vježbe istezanja za svaki pokret zgloba
  • pretjerana fleksibilnost nije nužno dobra fleksibilnost
  • svaku vježbu ponovite najmanje 2-3 puta, uz zadržavanje postignutog položaja od oko 20 sekundi
  • nakon intenzivnog treninga snage pripazite na intenzitet istezanja, koristite lagane vježbe istezanja

Mag. Cin. Robert Blažević

Osnove prehrane

Kada netko spomene prehranu, siguran sam da svatko od vas ima drugačiju predodžbu prehrane u svojoj glavi. Otprilike znate da postoje bjelančevine, ugljikohidrati i masti, ali malo vas zna nešto više o tome. Upravo to je razlog pisanja ovog teksta, da shvatite kako što funkcionira i što unosite u svoje tijelo. Ipak prehrana uz tjelovježbu predstavlja prvi korak prema zdravim promjenama. Krenimo redom razjasniti sve nejasnoće vezane za prehranu.

Prehrana se sastoji od nutrijenata koji predstavljaju komponente hrane koje tijelu: osiguravaju energiju, služe kao gradivni materijali te reguliraju metaboličke funkcije. Nutrijente možemo dalje podijeliti na dvije velike skupine: makronutrijente i mikronutrijente. Unutar makronutrijenata i mikronutrijenata nalazi se 6 osnovnih tipova nutrijenata koji su potrebni tijelu za preživljavanja.

MAKRONUTRIJENTI – voda, bjelančevine, ugljikohidrati i masti.

MIKRONUTRIJENTI –  vitamini i minerali.
Makronutrijenti su hranjive tvari koje svojom razgradnjom osiguravaju energiju organizmu, bez obzira radi li se o ugljikohidratima, mastima ili bjelančevinama, odnosno proteinima.

UGLJIKOHIDRATI

Predstavljaju najvažniji izvor energije od svih nutrijenata koje unosimo u organizam. Oni su izvor energije za sve stanice u tijelu i odgovorni su za pravilno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Također jedna vrlo bitna činjenica jest da ugljikohidrati štite bjelančevine da se iskorištavaju kao izvor energije. Pri nedostatnoj količini ugljikohidrata, tijelo procesom glukoneogeneze bjelančevine započinje iskorištavati kao primarni izvor energije. Ugljikohidrati svojim izgaranjem, jednako kao i bjelančevine, daju 4 kcal na 1g.

Ugljikohidrate možemo podijeliti na 3 veće skupine:

MONOSAHARIDI – sastavljeni su od jedne molekule ugljikohidrata, te se dijele na glukozu, fruktozu i galaktozu.

OLIGOSAHARIDI – sastavljeni su od 2-10 molekula monosaharida. U prehrani su najvažniji disaharidi koji se sastoje od 2 molekule monosaharida. Disaharide dijelimo na saharozu, laktozu i maltozu.

POLISAHARIDI – sastavljeni su od velikog broja monosaharida, te spadaju u skupinu kompleksnih ugljikohidrata. Polisaharide dijelimo na glikogen, škrob i celulozu.

MASTI

Masti uz ugljikohidrate predstavljaju najvažniji izvor energije, te imaju važnu ulogu u rastu i razvoju te apsorbciji vitamina topljivih u mastima (A, D, E, K). Masti za razliku od bjelančevina i ugljikohidrata, osiguravaju 9kcal na 1g.

Masti možemo podijeliti na zasićene te jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline. ZASIĆENE MASNE KISELINE- najvažniji su sastavni dio životinjskih masti, te ih nalazimo u jajima, mliječnim proizvodima te u nekim biljnim proizvodima. Na sobnoj temperaturi nalaze se u krutom stanju.

JEDNOSTRUKO NEZASIĆENE MASNE KISELINE- Nalazimo ih u maslinovom ulju, ulju repice,orašastim plodovima, avokadu…Ovoj skupini pripada oleinska kiselina, te one imaju jednu dvostruku vezu u molekuli.

VIŠESTRUKO NEZASIĆENE MASNE KISELINE- sadržavaju dvije ili više dvostrukih veza u molekuli. Linolna i alfa-linilenska kiselina pripadaju ovoj skupini, te se one smatraju esencijalnima. Riba sadrži najviše višestruko nezasićenih masti.

BJELANČEVINE

Prije svega, da razriješimo nedoumice oko bjelančevina i proteina. Bjelančevine i proteini su jedno te isto. Bjelančevine u organizmu imaju različite uloge, a najvažnija je njihova gradivna uloga. Bjelančevine se sastoje od aminokiselina, koje možemo podijeliti na esencijalne i ne-esencijalne. To bi drugim riječima značilo da je tijelo sposobno jedne sintetizirati, dok je druge potrebno unositi putem hrane. Optimalan unos bjelančevina u organizam može jako varirati, pa možete naći različite informacije oko optimalnog unosa. Sve te informacije su manje više točne iz razloga jer raspon može varirati od preporučenog dnevnog unosa za prosječnu osobu  koji iznosi 0.8g/kg tjelesne mase pa sve do 2g/kg ili čak u ekstremnim slučajevima i preko 2g/kg.

*Preveliki unos bjelančevina može biti štetan, jer izvlači kalcij urinom, može uzrokovati karcinom, aterosklerozu i osteoporozu.

Osobno se s ovime ne bi baš u potpunosti složio i smatram da je za to potrebna opsežnija i dublja rasprava.

NAJČEŠĆI IZVORI MAKRONUTRIJENATA

BJELANČEVINE

  • Piletina
  • Puretina
  • Govedina
  • Teletina
  • Posni sir
  • Whey
  • Soja
  • Riba
  • Jaja

UGLJIKOHIDRATI

  • Krumpir
  • Tjestenina
  • Riža
  • Povrće
  • Voće
  • Orašasti plodovi

MASTI

  • Maslinovo ulje
  • Laneno ulje
  • Kokosovo ulje
  • Orašasti plodovi
  • Kikiriki maslac i sl.
  • Žutanjak

Kada čujete riječ mikro, odmah pomislite na nešto maleno, nešto što organizmu treba u maloj količini. Tu ste u pravu. Mikronutrijenata je zaista potrebno u jako malim količinama, ali to ne znači da nisu važni. Mikronutrijenti imaju golemo značenje na funkcioniranje organizma.
Mikronutrijenti se sastoje od vitamina i minerala.

VITAMINI – do danas je poznato 13 različitih vitamina. Možemo ih podijeliti na vitamine topljive u mastima (A, D, E i K) i na vitamine topljive u vodi (vitamini B skupine i vitamin C). Vitamini topljivi u vodi prije svoje upotrebe slobodno cirkuliraju u krvi, dok se vitamini topljivi u mastima nalaze u pričuvi u jetri i masnom tkivu. Ako u organizmu postoji višak vitamina, oni koji su topljivi u vodi uklanjaju se putem bubrega, dok se vitamini topljivi u mastima akumuliraju i na takav način mogu biti toksični.

MINERALI – Minerale koje nalazimo u tijelu dijelimo na makrominerale i mikrominerale, odnosno minerale u tragovima a ima ih 15. Najbolji način da osigurate sve potrebne minerale je raznolika prehrana. Što šarenije to bolje, što nije česti slučaj kada se radi o fitnessu odnosno treningu u teretani. Kada bi unos minerala bio preveliki oni mogu biti također toksični, ali mislim da vas većinu ovo ne bi trebalo zabrinjavati.

Mag. Cin. Robert Blažević

Savjeti: Ozljeda ramena

Ozljeda ramena, prevencija i potisak neutralnim hvatom

Ozljede ramena često se događaju u dizanju utega, i osobito, u body buildingu. Da bi oblikovali ramena to od vas zahtjeva veliki broj ponavljanja i varijacija u izvođenju vježbi, što naravno povećava rizik ozljede. Najčešće ozljede pri dizanju utega nastaju tijekom vježbi za deltoideus, te često dolazi do istegnuća ili otrgnuća samog mišića. To je obično rezultat loše tehnike vježbanja ili prekomjernog korištenja tetiva koje pojačavaju zglobnu čahuru koja drži rameni zglob odnosno glavu nadlaktične kosti (humerus).

Kada prilikom vježbanja izvodite vježbe u kojima podižete ruke, kao što je to primjerice podizanje ruku iznad razine ramena, tetiva supraspinatusa se tare i sabija između glave nadlaktične kosti (humerus) i koštano-ligamentarnog krova. Slijedi upala koja zahvaća tetivu samog supraspinatusa, koja ako se ne liječi, završava širenjem na obližnje tetive (infraspinatus i tetiva duge glave bicepsa). Sve to rezultira da podizanje ruke postaje izrazito bolno i s vremenom može doći do nepovratnog propadanja tetive supraspinatusa stvaranjem kalcifikata.

ŠTO VI MOŽETE UČINITI

Sva podizanja dvoručnih uteg koja se izvode u vježbama za ramena morate raditi ispred tijela s laktovima usmjerenim blago prema naprijed, ako radite s jednoručnim utezima tada vježbe izvodite „neutralnim“ hvatom utega trudeći se i dalje laktove usmjeriti prema naprijed i uz tijelo a što se tiče lateralnih podizanja jednoručnih utega, morate odrediti visinu do koje ćete podizati ruke.

Na slici vidite jednu od rijetkih vježbu koju mogu raditi ljudi koji pate od sindroma uklještenja supraspinatusa. Opružanjem ruku na način da su laktovi uz tijelo (moguće i više nego je prikazano na slici),radi prednji dio deltoideusa, dok srednji dio deltoideusa radi u manjoj mjeri , ali sprječava prekomjerno trenje u prednjem dijelu ramena. Također ovu vježbu možete upotrijebiti i za oporavak ozlijeđenog prsnog mišića (m. pectoralis major). Ispružanjem ruke dok su laktovi uz tijelo smanjuje njegovo istezanje i tako smanjuje rizik ozljede i trganja u području ožiljka.

ZANIMLJIVOST

Kada rameni zglob usporedimo sa stabilnošću zgloba kuka, gdje glava femura leži duboku u acetabulumu, rameni zglob koji je vrlo pokretan i omogućuje velik opseg kretnji ruku, mnogo je manje uglavljen i slabije zaštićen, stoga je više podložan ozljedama. Naime rameni zglob je po mehanici kuglasti zglob, te glavu humerusa u glenoidalnom udubljenju (cavitas glenoidalis) lopatice uglavnom drži složena mišićno-tetivna skupina.

LITERATURA

  1. Delavier F., (2009). Anatomski vodič za vježbe snage. Medicinska naklada, Zagreb.
  2. Poluquin C., Benefits of Neutral Grip Lifting.
  3. http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1111/Benefits_of_Neutral_Grip_Lifting.aspx

Mag. Cin. Robert Blažević

Savjeti: razvoj listova

Listovi su jedna od najpodcjenjenijih mišićnih skupina sa stajališta vježbača, a sa stajališta promatrača jedna od najprimjetljivijih mišićnih skupina. Ne dopustite da vas nerazvijeni listovi dovedu u onu skupinu neproporcionalno razvijenih vježbača sa kojima će se zbijati mnoge „neslane“ šale zbog tako „malog“ mišića. Za neadekvatno razvijene listove krivi ste isključivo Vi sami, dobro ima tu i nešto genetike ali genetiku na strani i pogledajte odnosno pročitajte što vi možete učiniti za razvoj vaših listova.

Evo što trebate znati…

  1. Pogodite listove iz različitih kuteva,primjenom različitih vjezbi i promijenom stava stopala.
  2. Pogodite vaše listove često,jer se relativno brzo oporavljaju te ih možete trenirati češće.
  3. Pogodite vaše listove jako ali opet ne prejako,jer iako su listovi mala mišićna skupina koja se relativno brzo regenerira,nije cilj uništiti ih nego pravilo stimulirati.
  4. Ubacite u vašu trening rutinu tzv. mega setove odnosno knockout setove.
  5. Listove si sastoje od 2 glavna mišića,te zahtjevaju različite pristupe u treningu.

Najčešće greške….

  1. Zanemarivanje listova-premalo trenirate listove odnosno odrađujete ih na kraju treninga tek toliko da bi ih odradili.
  2. Premalo serija sa premalo ponavljanja.
  3. Neadekvatna kontrakcija.
  4. Odrađujete listove na kraju treninga. Ubacite ih na početak treninga.

Kortizol: mitovi i predrasude

Većina sportaša doživljava kortizol kao neprijatelj broj jedan te kada nekome spomenete kortizol, prvo s čime će ga povezati je katabolizam. Je li je to uistinu tako ili pak kortizol ima i pozitivne učinke na tijelo, pokušat ću objasniti u daljnjem tekstu.

Kako kortizol djeluje u tijelu!?

U kratkim crtama, kada je tijelo izloženo nekom fizičkom ali i psihičkom stresu, raznim mehanizmima dolazi do lučenja hormona nadbubrežne žlijezde koji se naziva kortizol.

Do lučenja hormona kortizola dolazi kako bi se pohranjena energija oslobodila u krvotok i bila na raspolaganju mišićima. Kortizol ima veliku ulogu u metabolizmu tri glavna energetska izvora a to su glukoza, aminokiseline i masne kiseline. Kortizol nakon što je izlučen u tijelo, on djeluje u cijelom tijelu, a glavno odredište mu je jetra gdje potiče razlaganje glikogena radi oslobađanja glukoze u krv. Tako se postiže stabilna razina glukoze u krvi, te pravilna opskrba mišića i mozga energijom.

Sljedeće odredište kortizola je masno tkivo gdje potiče oslobađanje masnih kiselina u krvotok. Znamo da su masti manje važne u opskrbi mišića energijom, ali vrlo su važne kod aktivnosti koje traju duže vremena (trčanje, vožnja bicikla itd…).

Kortizol također putuje i do mišića gdje potiče oslobađanje aminokiselina koje trebaju biti iskorištene kao energija. Ova zadnja stavka vezana uz kortizol i njegovo djelovanje u mišićima, odnosno njegovo „kataboličko“ djelovanje, stavilo je kortizol na loš glas i stvorilo mu negativnu reputaciju.

Zapitajte se što bi se dogodilo da u slučaju dijeta, gladovanja i sl. da kortizol ne obavlja svoju funkciju!? Kada bi se potrošile masti, nastupila bi hipoglikemija i mozak bi brzo ostao bez glukoze, što naravno rezultira, pogađate čime? Smrću, naravno!!! Na ovaj način naši dragocjeni mišići služe kao dodatni izvor energije za mozak. Također, kortizol i njegov katabolički učinak objašnjavaju zašto sportaši u sportovima izdržljivosti nemaju ni približnu muskulaturu kao oni sportaši u sportovima snage ili primjerice brzine. Isto tako nerijetko sportaši u takvim sportovima, kao sto su primjerice maraton ili pak ultramaraton, unose kortizol u tijelo kako bi aktivirali „nove“ izvore energije. S druge pak strane, sportaši u sportovima snage,brzine ili primjerice bodybuilderi, pokušavaju kortizol svesti na najmanju moguću razinu. Bilo kako bilo, kortizol ispunjava svoju funkciju a rekao bi ta je to funkcija preživljavanja organizma.

Robert Blažević

Savjeti za „nevjerojatne“ trbušne mišiće

Prije nego krenem išta pisati, obratite pozornost na datum ovoga članka. Dakle nalazimo se na početku 4.mj., ljeto je sve bliže i bliže a panika i nervoza pomalo rastu. Dobre vijesti za vas su što i dalje imate dovoljno vremena za „six pack“. Loše vijesti za vježbače su te što ste vrlo vjerojatno radili krive vježbe na krivi način. Evo nekoliko savjeta što možete učiniti.

1. IZGUBITE MASNOĆE S TRBUHA UZ POMOĆ SPRINTEVA

Nekako je normalna stvar da ako želite jake i definirane trnušnjake, morat skinuti ponešto masnoće koja prekriva vaše trbušne mišiće. To ne znači da morate provesti sate i sate vježbajući u teretani ili pak izgladnjujući se. Rješenje je u biti poprilično jednostavno. Dodajte u vašu trening rutinu nekoliko sprinteva koje ćete odraditi u intervalima potrebnim za odmor. Sprintevi, uz primjenu i ostalih savjeta, zasigurno će potaknuti gubljenje masnoća sa vašeg trbuha.

Npr: Odredite dionicu od 200m koju ćete istrčazi maksimalnom brzinom, nakon čega slijedi aktivni odmor( hodanje, trčkaranje, istezanje, labavljenje….) od 2min. To je bila jedna serija i vježbu je potrebno ponoviti jos 5 puta.

2. POSTROŽITE REŽIM ISHRANE

Svima je već jasno da ukoliko želite gubiti masnoće potrebno je potrošiti više energije nego sto smo unjeli. E sada, to je manje više svima jasno, ali nisam baš siguran dali je svima jasno da bi pritom trebalo zadržati što je moguće više mišićne (nemasne) mase. Najjednostavniji način da to napravite (ne ulazeći u brojanje kalorija i slično) je da vaša prehrana sadržava visokokvalitetne namirnice, bogate proteinima, povrćem, voćem, „dobrim“ masnoćama i ostalom „zdravom“ hranom. Unosite proteine i masnoće u svakom obroku. Potrudite se da po obroku osigurate minimalno 10 grama esencijalnih aminokiselina. To ćete najlakše učiniti tako da jedete meso, ribu, jaja i sl. Unos ugljikohidrata isplanirajte prema genetskim faktorima, razini aktivnosti te postotku tjelesnih masnoća. Za gubitak masnoća, većinu ugljikohidrata pokušajte dobiti iz povrća i voća. Ako unosite jako malo ugljikohidrata (manje od 50 grama dnevno, na primjer), u prehranu uključite ugljikohidrate iz povrća bogatog škrobom (krumpir, slatki krumpir) ili kuhane žitarice svakih 5 do 7 dana.

3. DRASTIČNO SMANJENJE UNOSA KALORIJA

Drastično smanjenje unosa kalorija ukoliko želite izgubiti masnoće, je najgora moguća stvar koju možete učiniti. Na drastično smanjenje mislim na unos manji od 1500 kalorija dnevno (za većinu ljudi). Na taj način vaše tijelo će usporiti metabolizam kako bi smanjilo potrošnju spremljene energije, te će sagorijevati manje kalorija dnevno.

Smanjenje unosa kalorija isto tako podiže i razinu kortizola zato što je jedan od efekata kortizola otpuštanje spremljene energije u slučaju nedostatka kalorija. Kod povišene razine kortizola, vaše tijelo misli da mora spremiti više masnoća u predjelu trbuha, te će na taj način imati lako dostupan izvor energije u iščekivanju stresnih situacija.

4. TRBUŠNJACI SE RADE NA ODMORU

Svi vole govoriti kako se trbušni mišići rade u kuhinji. Tvrdnja je istinita, no prava tajna za isklesane trbušne mišiće je kontroliranje stresa.

Kontroliranje stresa je svakodnevna zadaća koja uključuje prehranu, spavanje, duboko disanje, određivanje prioriteta te optimističan pogled na život.

Hormoni stresa, poput kortizola, se ispuštaju svaki puta kada ste pod bilo kakvim oblikom mentalnog ili fizičkog stresa. Preskočite obrok – slijedi naglo povećanje razine kortizola. Problemi na poslu? Zapeli ste u prometu? Problemi u odnosu? Jedete previše nezdrave hrane? Sve navedeno dovodi do povećanja razine kortizola.

Vaše tijelo se prebacuje na režim u kojem sprema masnoće u područje trbuha u razdobljima povišenog kortizola. Potrebna je potpuna promjena načina života zbog čega je točnija tvrdnja da se trbušni mišići izgrađuju na odmoru više nego u kuhinji.

Ako ste jedna od onih osoba kojima je odmor jednako stresan kao i svakodnevica, ili ako ne pazite na prehranu, prestanete vježbati na odmoru – vaš plan kontroliranja stresa neće funkcionirati.

 

http://www.poliquingroup.com/Tips/tabid/130/EntryId/2249/Get-Killer-Abs-Five-True-Steps-to-A-Six-Pack.aspx

http://www.poliquingroup.com/Tips/tabid/130/EntryId/2298/Get-Better-Abs-Three-Strategies-for-Stronger-Leaner-Abs.aspx

http://www.building-body.com/devet-savjeta-za-nevjerojatne-trbusne-misice.html

Mag. Cin. Robert Blažević