Fleksibilnost/istezanje

Definicija fleksibilnosti najjednostavnije rečeno, bila bi mogućnost maksimalnog opsega pokreta u jednom ili više zglobova.
Mislim da nije potrebno govoriti da dobra fleksibilnost pozitivno utječe na mišiće i zglobove, pomaže u prevenciji ozljeda, smanjuje bolove u mišićima itd. Unatoč tome, fleksibilnosti se i dalje pridaje premalo pažnje. Stoga ne čudi što u današnje vrijeme raste popularnost programa poput joge,pilatesa i sl.

KOLIKO BISTE SE TREBALI NA DAN ISTEZATI!?

Istezanje je uglavnom vrlo kratka rutina s naglaskom na mišićne skupine donjeg dijela tijela. Ukupno vrijeme istezanja obično ne prelazi 10 minuta. Nažalost, izgleda da je i to predugo. Kako u rekreaciji tako i u samom sportskom treningu, istezanje je zapostavljeno i pridaje mu se manje važnosti u cjelokupnom programu treninga.
Trebali li nešto što može spriječiti rizik od ozljeđivanja i omogućiti vam daljnji nastavak bavljenja sportom ili treniranja, zaista treba biti zapostavljeno!? Danas se većina sportaša isteže nešto malo više nego što to čine prosječne osobe. Razlog tome je što istezanje predstavlja jedan dio zagrijavanja, a nakon samog treninga sportaši su preumorni za istezanje. Istezanje bi bilo najučinkovitije kada bi se provodilo svakodnevno, kako na početku tako i na kraju treninga.

VRSTE FLEKSIBILNOSTI

Fleksibilnost možemo podijeliti na:

  • DINAMIČKA FLEKSIBILNOST – sposobnost izvođenja dinamičkih pokreta kroz puni opseg pokreta u određenome zglobu. Dinamička fleksibilnost karakteristična je po izvođenju pokreta koji su specifični za određeni sport. Dakle dinamičko istezanje slično je zagrijavanju specifičnom za neki sport.
  • STATIČKA-AKTIVNA FLEKSIBILNOST – sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenome zglobu, koristeći pritom vlastite mišiće (agoniste i sinergiste) dok je antagonistička skupina mišića istegnuta. Statička fleksibilnost ne aktivira tzv. refleks istezanja. Aktiviranjem refleksa istezanja mišić koji se isteže kontrahira, što je upravo suprotno onome što želimo postići.
  • STATIČKA-PASIVNA FLEKSIBILNOST – sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenome zglobu, koristeći pritom vlastitu težinu tijela, vlastite ekstremitete ili recimo određenu spravu. Također ne aktivira refleks istezanja.
    Kada se govori o fleksibilnosti često se spominje PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) i balističko istezanje. PNF i balističko istezanje spadaju pod metode za razvoj fleksibilnosti.

KORISTI OD ISTEZANJA

  • bolja fleksibilnost, mišićna izdržljivost te mišićna snaga
  • smanjenje bolova te upala mišića
  • bolja zglobna te mišićima pokretljivost
  • ekonomičniji mišićni pokreti
  • prevencija ozljeda

TIPS

  • aktivnim i dinamičnim vježbama istezanja treba dati prednost
  • prilikom istezanja pokušajte uključiti sve velike mišićne skupine
  • izvodite najmanje 2 različite vježbe istezanja za svaki pokret zgloba
  • pretjerana fleksibilnost nije nužno dobra fleksibilnost
  • svaku vježbu ponovite najmanje 2-3 puta, uz zadržavanje postignutog položaja od oko 20 sekundi
  • nakon intenzivnog treninga snage pripazite na intenzitet istezanja, koristite lagane vježbe istezanja

Mag. Cin. Robert Blažević

Savjeti: Ozljeda ramena

Ozljeda ramena, prevencija i potisak neutralnim hvatom

Ozljede ramena često se događaju u dizanju utega, i osobito, u body buildingu. Da bi oblikovali ramena to od vas zahtjeva veliki broj ponavljanja i varijacija u izvođenju vježbi, što naravno povećava rizik ozljede. Najčešće ozljede pri dizanju utega nastaju tijekom vježbi za deltoideus, te često dolazi do istegnuća ili otrgnuća samog mišića. To je obično rezultat loše tehnike vježbanja ili prekomjernog korištenja tetiva koje pojačavaju zglobnu čahuru koja drži rameni zglob odnosno glavu nadlaktične kosti (humerus).

Kada prilikom vježbanja izvodite vježbe u kojima podižete ruke, kao što je to primjerice podizanje ruku iznad razine ramena, tetiva supraspinatusa se tare i sabija između glave nadlaktične kosti (humerus) i koštano-ligamentarnog krova. Slijedi upala koja zahvaća tetivu samog supraspinatusa, koja ako se ne liječi, završava širenjem na obližnje tetive (infraspinatus i tetiva duge glave bicepsa). Sve to rezultira da podizanje ruke postaje izrazito bolno i s vremenom može doći do nepovratnog propadanja tetive supraspinatusa stvaranjem kalcifikata.

ŠTO VI MOŽETE UČINITI

Sva podizanja dvoručnih uteg koja se izvode u vježbama za ramena morate raditi ispred tijela s laktovima usmjerenim blago prema naprijed, ako radite s jednoručnim utezima tada vježbe izvodite „neutralnim“ hvatom utega trudeći se i dalje laktove usmjeriti prema naprijed i uz tijelo a što se tiče lateralnih podizanja jednoručnih utega, morate odrediti visinu do koje ćete podizati ruke.

Na slici vidite jednu od rijetkih vježbu koju mogu raditi ljudi koji pate od sindroma uklještenja supraspinatusa. Opružanjem ruku na način da su laktovi uz tijelo (moguće i više nego je prikazano na slici),radi prednji dio deltoideusa, dok srednji dio deltoideusa radi u manjoj mjeri , ali sprječava prekomjerno trenje u prednjem dijelu ramena. Također ovu vježbu možete upotrijebiti i za oporavak ozlijeđenog prsnog mišića (m. pectoralis major). Ispružanjem ruke dok su laktovi uz tijelo smanjuje njegovo istezanje i tako smanjuje rizik ozljede i trganja u području ožiljka.

ZANIMLJIVOST

Kada rameni zglob usporedimo sa stabilnošću zgloba kuka, gdje glava femura leži duboku u acetabulumu, rameni zglob koji je vrlo pokretan i omogućuje velik opseg kretnji ruku, mnogo je manje uglavljen i slabije zaštićen, stoga je više podložan ozljedama. Naime rameni zglob je po mehanici kuglasti zglob, te glavu humerusa u glenoidalnom udubljenju (cavitas glenoidalis) lopatice uglavnom drži složena mišićno-tetivna skupina.

LITERATURA

  1. Delavier F., (2009). Anatomski vodič za vježbe snage. Medicinska naklada, Zagreb.
  2. Poluquin C., Benefits of Neutral Grip Lifting.
  3. http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1111/Benefits_of_Neutral_Grip_Lifting.aspx

Mag. Cin. Robert Blažević

Kortizol: mitovi i predrasude

Većina sportaša doživljava kortizol kao neprijatelj broj jedan te kada nekome spomenete kortizol, prvo s čime će ga povezati je katabolizam. Je li je to uistinu tako ili pak kortizol ima i pozitivne učinke na tijelo, pokušat ću objasniti u daljnjem tekstu.

Kako kortizol djeluje u tijelu!?

U kratkim crtama, kada je tijelo izloženo nekom fizičkom ali i psihičkom stresu, raznim mehanizmima dolazi do lučenja hormona nadbubrežne žlijezde koji se naziva kortizol.

Do lučenja hormona kortizola dolazi kako bi se pohranjena energija oslobodila u krvotok i bila na raspolaganju mišićima. Kortizol ima veliku ulogu u metabolizmu tri glavna energetska izvora a to su glukoza, aminokiseline i masne kiseline. Kortizol nakon što je izlučen u tijelo, on djeluje u cijelom tijelu, a glavno odredište mu je jetra gdje potiče razlaganje glikogena radi oslobađanja glukoze u krv. Tako se postiže stabilna razina glukoze u krvi, te pravilna opskrba mišića i mozga energijom.

Sljedeće odredište kortizola je masno tkivo gdje potiče oslobađanje masnih kiselina u krvotok. Znamo da su masti manje važne u opskrbi mišića energijom, ali vrlo su važne kod aktivnosti koje traju duže vremena (trčanje, vožnja bicikla itd…).

Kortizol također putuje i do mišića gdje potiče oslobađanje aminokiselina koje trebaju biti iskorištene kao energija. Ova zadnja stavka vezana uz kortizol i njegovo djelovanje u mišićima, odnosno njegovo „kataboličko“ djelovanje, stavilo je kortizol na loš glas i stvorilo mu negativnu reputaciju.

Zapitajte se što bi se dogodilo da u slučaju dijeta, gladovanja i sl. da kortizol ne obavlja svoju funkciju!? Kada bi se potrošile masti, nastupila bi hipoglikemija i mozak bi brzo ostao bez glukoze, što naravno rezultira, pogađate čime? Smrću, naravno!!! Na ovaj način naši dragocjeni mišići služe kao dodatni izvor energije za mozak. Također, kortizol i njegov katabolički učinak objašnjavaju zašto sportaši u sportovima izdržljivosti nemaju ni približnu muskulaturu kao oni sportaši u sportovima snage ili primjerice brzine. Isto tako nerijetko sportaši u takvim sportovima, kao sto su primjerice maraton ili pak ultramaraton, unose kortizol u tijelo kako bi aktivirali „nove“ izvore energije. S druge pak strane, sportaši u sportovima snage,brzine ili primjerice bodybuilderi, pokušavaju kortizol svesti na najmanju moguću razinu. Bilo kako bilo, kortizol ispunjava svoju funkciju a rekao bi ta je to funkcija preživljavanja organizma.

Robert Blažević