tel: 098 948 7514 | mail: info@fitnesstrener.org
Blog

Fleksibilnost/istezanje

Blog

Definicija fleksibilnosti najjednostavnije rečeno, bila bi mogućnost maksimalnog opsega pokreta u jednom ili više zglobova.
Mislim da nije potrebno govoriti da dobra fleksibilnost pozitivno utječe na mišiće i zglobove, pomaže u prevenciji ozljeda, smanjuje bolove u mišićima itd. Unatoč tome, fleksibilnosti se i dalje pridaje premalo pažnje. Stoga ne čudi što u današnje vrijeme raste popularnost programa poput joge,pilatesa i sl.

KOLIKO BISTE SE TREBALI NA DAN ISTEZATI!?

Istezanje je uglavnom vrlo kratka rutina s naglaskom na mišićne skupine donjeg dijela tijela. Ukupno vrijeme istezanja obično ne prelazi 10 minuta. Nažalost, izgleda da je i to predugo. Kako u rekreaciji tako i u samom sportskom treningu, istezanje je zapostavljeno i pridaje mu se manje važnosti u cjelokupnom programu treninga.
Trebali li nešto što može spriječiti rizik od ozljeđivanja i omogućiti vam daljnji nastavak bavljenja sportom ili treniranja, zaista treba biti zapostavljeno!? Danas se većina sportaša isteže nešto malo više nego što to čine prosječne osobe. Razlog tome je što istezanje predstavlja jedan dio zagrijavanja, a nakon samog treninga sportaši su preumorni za istezanje. Istezanje bi bilo najučinkovitije kada bi se provodilo svakodnevno, kako na početku tako i na kraju treninga.

VRSTE FLEKSIBILNOSTI

Fleksibilnost možemo podijeliti na:

  • DINAMIČKA FLEKSIBILNOST – sposobnost izvođenja dinamičkih pokreta kroz puni opseg pokreta u određenome zglobu. Dinamička fleksibilnost karakteristična je po izvođenju pokreta koji su specifični za određeni sport. Dakle dinamičko istezanje slično je zagrijavanju specifičnom za neki sport.
  • STATIČKA-AKTIVNA FLEKSIBILNOST – sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenome zglobu, koristeći pritom vlastite mišiće (agoniste i sinergiste) dok je antagonistička skupina mišića istegnuta. Statička fleksibilnost ne aktivira tzv. refleks istezanja. Aktiviranjem refleksa istezanja mišić koji se isteže kontrahira, što je upravo suprotno onome što želimo postići.
  • STATIČKA-PASIVNA FLEKSIBILNOST – sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenome zglobu, koristeći pritom vlastitu težinu tijela, vlastite ekstremitete ili recimo određenu spravu. Također ne aktivira refleks istezanja.
    Kada se govori o fleksibilnosti često se spominje PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) i balističko istezanje. PNF i balističko istezanje spadaju pod metode za razvoj fleksibilnosti.

KORISTI OD ISTEZANJA

  • bolja fleksibilnost, mišićna izdržljivost te mišićna snaga
  • smanjenje bolova te upala mišića
  • bolja zglobna te mišićima pokretljivost
  • ekonomičniji mišićni pokreti
  • prevencija ozljeda

TIPS

  • aktivnim i dinamičnim vježbama istezanja treba dati prednost
  • prilikom istezanja pokušajte uključiti sve velike mišićne skupine
  • izvodite najmanje 2 različite vježbe istezanja za svaki pokret zgloba
  • pretjerana fleksibilnost nije nužno dobra fleksibilnost
  • svaku vježbu ponovite najmanje 2-3 puta, uz zadržavanje postignutog položaja od oko 20 sekundi
  • nakon intenzivnog treninga snage pripazite na intenzitet istezanja, koristite lagane vježbe istezanja

Mag. Cin. Robert Blažević

Blog

Prehrana

Za najbolje rezultate pogledajte
pakete treninga