tel: 098 948 7514 | mail: info@fitnesstrener.org
Blog

Osnove prehrane

Blog

Kada netko spomene prehranu, siguran sam da svatko od vas ima drugačiju predodžbu prehrane u svojoj glavi. Otprilike znate da postoje bjelančevine, ugljikohidrati i masti, ali malo vas zna nešto više o tome. Upravo to je razlog pisanja ovog teksta, da shvatite kako što funkcionira i što unosite u svoje tijelo. Ipak prehrana uz tjelovježbu predstavlja prvi korak prema zdravim promjenama. Krenimo redom razjasniti sve nejasnoće vezane za prehranu.

Prehrana se sastoji od nutrijenata koji predstavljaju komponente hrane koje tijelu: osiguravaju energiju, služe kao gradivni materijali te reguliraju metaboličke funkcije. Nutrijente možemo dalje podijeliti na dvije velike skupine: makronutrijente i mikronutrijente. Unutar makronutrijenata i mikronutrijenata nalazi se 6 osnovnih tipova nutrijenata koji su potrebni tijelu za preživljavanja.

MAKRONUTRIJENTI – voda, bjelančevine, ugljikohidrati i masti.

MIKRONUTRIJENTI –  vitamini i minerali.
Makronutrijenti su hranjive tvari koje svojom razgradnjom osiguravaju energiju organizmu, bez obzira radi li se o ugljikohidratima, mastima ili bjelančevinama, odnosno proteinima.

UGLJIKOHIDRATI

Predstavljaju najvažniji izvor energije od svih nutrijenata koje unosimo u organizam. Oni su izvor energije za sve stanice u tijelu i odgovorni su za pravilno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Također jedna vrlo bitna činjenica jest da ugljikohidrati štite bjelančevine da se iskorištavaju kao izvor energije. Pri nedostatnoj količini ugljikohidrata, tijelo procesom glukoneogeneze bjelančevine započinje iskorištavati kao primarni izvor energije. Ugljikohidrati svojim izgaranjem, jednako kao i bjelančevine, daju 4 kcal na 1g.

Ugljikohidrate možemo podijeliti na 3 veće skupine:

MONOSAHARIDI – sastavljeni su od jedne molekule ugljikohidrata, te se dijele na glukozu, fruktozu i galaktozu.

OLIGOSAHARIDI – sastavljeni su od 2-10 molekula monosaharida. U prehrani su najvažniji disaharidi koji se sastoje od 2 molekule monosaharida. Disaharide dijelimo na saharozu, laktozu i maltozu.

POLISAHARIDI – sastavljeni su od velikog broja monosaharida, te spadaju u skupinu kompleksnih ugljikohidrata. Polisaharide dijelimo na glikogen, škrob i celulozu.

MASTI

Masti uz ugljikohidrate predstavljaju najvažniji izvor energije, te imaju važnu ulogu u rastu i razvoju te apsorbciji vitamina topljivih u mastima (A, D, E, K). Masti za razliku od bjelančevina i ugljikohidrata, osiguravaju 9kcal na 1g.

Masti možemo podijeliti na zasićene te jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline. ZASIĆENE MASNE KISELINE- najvažniji su sastavni dio životinjskih masti, te ih nalazimo u jajima, mliječnim proizvodima te u nekim biljnim proizvodima. Na sobnoj temperaturi nalaze se u krutom stanju.

JEDNOSTRUKO NEZASIĆENE MASNE KISELINE- Nalazimo ih u maslinovom ulju, ulju repice,orašastim plodovima, avokadu…Ovoj skupini pripada oleinska kiselina, te one imaju jednu dvostruku vezu u molekuli.

VIŠESTRUKO NEZASIĆENE MASNE KISELINE- sadržavaju dvije ili više dvostrukih veza u molekuli. Linolna i alfa-linilenska kiselina pripadaju ovoj skupini, te se one smatraju esencijalnima. Riba sadrži najviše višestruko nezasićenih masti.

BJELANČEVINE

Prije svega, da razriješimo nedoumice oko bjelančevina i proteina. Bjelančevine i proteini su jedno te isto. Bjelančevine u organizmu imaju različite uloge, a najvažnija je njihova gradivna uloga. Bjelančevine se sastoje od aminokiselina, koje možemo podijeliti na esencijalne i ne-esencijalne. To bi drugim riječima značilo da je tijelo sposobno jedne sintetizirati, dok je druge potrebno unositi putem hrane. Optimalan unos bjelančevina u organizam može jako varirati, pa možete naći različite informacije oko optimalnog unosa. Sve te informacije su manje više točne iz razloga jer raspon može varirati od preporučenog dnevnog unosa za prosječnu osobu  koji iznosi 0.8g/kg tjelesne mase pa sve do 2g/kg ili čak u ekstremnim slučajevima i preko 2g/kg.

*Preveliki unos bjelančevina može biti štetan, jer izvlači kalcij urinom, može uzrokovati karcinom, aterosklerozu i osteoporozu.

Osobno se s ovime ne bi baš u potpunosti složio i smatram da je za to potrebna opsežnija i dublja rasprava.

NAJČEŠĆI IZVORI MAKRONUTRIJENATA

BJELANČEVINE

  • Piletina
  • Puretina
  • Govedina
  • Teletina
  • Posni sir
  • Whey
  • Soja
  • Riba
  • Jaja

UGLJIKOHIDRATI

  • Krumpir
  • Tjestenina
  • Riža
  • Povrće
  • Voće
  • Orašasti plodovi

MASTI

  • Maslinovo ulje
  • Laneno ulje
  • Kokosovo ulje
  • Orašasti plodovi
  • Kikiriki maslac i sl.
  • Žutanjak

Kada čujete riječ mikro, odmah pomislite na nešto maleno, nešto što organizmu treba u maloj količini. Tu ste u pravu. Mikronutrijenata je zaista potrebno u jako malim količinama, ali to ne znači da nisu važni. Mikronutrijenti imaju golemo značenje na funkcioniranje organizma.
Mikronutrijenti se sastoje od vitamina i minerala.

VITAMINI – do danas je poznato 13 različitih vitamina. Možemo ih podijeliti na vitamine topljive u mastima (A, D, E i K) i na vitamine topljive u vodi (vitamini B skupine i vitamin C). Vitamini topljivi u vodi prije svoje upotrebe slobodno cirkuliraju u krvi, dok se vitamini topljivi u mastima nalaze u pričuvi u jetri i masnom tkivu. Ako u organizmu postoji višak vitamina, oni koji su topljivi u vodi uklanjaju se putem bubrega, dok se vitamini topljivi u mastima akumuliraju i na takav način mogu biti toksični.

MINERALI – Minerale koje nalazimo u tijelu dijelimo na makrominerale i mikrominerale, odnosno minerale u tragovima a ima ih 15. Najbolji način da osigurate sve potrebne minerale je raznolika prehrana. Što šarenije to bolje, što nije česti slučaj kada se radi o fitnessu odnosno treningu u teretani. Kada bi unos minerala bio preveliki oni mogu biti također toksični, ali mislim da vas većinu ovo ne bi trebalo zabrinjavati.

Mag. Cin. Robert Blažević

Blog

Prehrana

Za najbolje rezultate pogledajte
pakete treninga