Dijetalna vlakna su ključna komponenta uravnotežene i „zdrave“ ishrane. Iako su često zanemarena, njihov značaj za naše zdravlje ne može biti pretjeran.
Vlakna održavaju pravilan rad probavnog sistema i smanjuju rizik od različitih bolesti.
Kada je riječ o mršavljenju, fokus se stavlja na unos kalorija i vježbanje, ali vlakna su ključna za održavanje konzistentnog kalorijskog deficita i sigurnog postizanja uspjeha.
Koliko vlakana je potrebno?
Novije smjernice vodećih zdravstvenih organizacija iz perioda 2015 – 2020, predlažu unos od 14 grama vlakana na svakih 1000 kalorija dnevnog unosa.
Ova količina unosa smatra se dovoljnom za većinu pojedinaca, za redovnu probavu i apsorpciju hranljivih materija.
Ipak, prilikom prilagođavanja kalorija i nutrijenata i ovisno o procesu kroz koje klijent prolazi (mršavljenje, reverzibilna dijeta, održavanje trenutne kilaže, izgradnja mišićne mase, rekompozicija…) postoje dodatna preračunavanja količine unosa vlakana. Kada imate konačnu cifru dnevnog unosa energije (kalorija), jednostavno je podijelite sa 1000 i dobijen broj pomnožite sa brojem 14.
Primjer – Dnevni unos 2200 kcal.
2200 kcal / 1000 kcal = 2,2
2,2 x 14 grama = 30,8 (≈31) grama vlakana dnevno
Sa aspekta ishrane ovdje treba uzeti u obzir i razlike pojedinaca. Ovaj jednostavan proračun je vrlo solidna tačka dovoljnog unosa vlakana, ali bitno je da se uzmu u obzir i probavni procesi klijenta, te kako se nosi sa cjelokupnim planom ishrane tokom narednih sedmica. Brojke vlakana se svakako mogu prilagođavati (+/- ≈5-10 grama) kako bi se klijent najbolje prilagodio.
Upamtite, unos vlakana treba da bude relativno visok, usprkos kalorijskom unosu koji vas drži u energetskom deficitu. Navodimo vam 25 namirnica bogatih vlaknima, koje bi mogli uvrstiti u vašu ishranu za uspješan gubitak tjelesne težine. Navedene količine vlakana se odnose na 100 grama namirnice.
1. Čia sjemenke
Da li ste znali da 100 grama čia sjemenki, približno, ima 34,4 grama vlakana? Ako svakodnevno unesete oko 10 do 30 grama čia sjemenki, obezbjeđujete unos od 7 do 10 grama vlakana.
Jednostavno, ubacite ih u smutije, ili probajte ukusne čia pudinge, koji se mogu praviti i u kombinaciji sa drugim voćem čime još dodatno povećavate unos vlakana.
2. Laneno sjeme
Laneno sjeme ima nevjerovatno kvalitetan cjelokupan nutritivni profil, ali je izuzetno poznato po svom sastavu vlakana. Na 100 grama lanenog sjemena ima 27,3 grama vlakana.
Ubacivanjem 10 do 20 grama lanenog semena u svoju ishranu, na raznolike i jednostavne načine, možete uneti 3 do 5 grama vlakana.
Kada pripremate svoju omiljenu jutarnju kašu, žitarice ili musli, jednostavno dodajte kašičicu ili dve lanenog semena. Možete ih posuti po vrhu ili ih promiješati s drugim sastojcima.
Osim vlakana i zdravih omega-3 masnih kiselina laneno sjeme će obogatiti teksturu i dodati blagi orašasti ukus vašem doručku.
3. Maline
Maline, kao i većina bobičastog voća su bogata vlaknima. Sa porcijom malina možete da unesete oko 6,5 grama vlakana.
Maline možete uključiti, dodajući ih u voćne salate, smutije ili jogurte za osvežavajući i ukusan obrok.
Takođe, maline se mogu koristiti i kao zdrava poslastica sama za sebe ili u kombinaciji sa ovsenim pahuljicama za doručak pun energije.
4. Kupine
Sa kupinama unosite oko 5,3 grama vlakana na 100 grama voća.
Kupine kao i ostalo slično bobičasto voće možete jesti sirove, dodati u smutije, voćne salate ili jogurt, ili ih koristiti za pravljenje džemova, kompota ili kolača.
5. Borovnice
Porcijom borovnica unostite oko 2,4 grama vlakana.
Borovnice možete iskoristiti slično, dodajući u smutije, jogurte ili žitarice za doručak kako biste dobili i dodatnu dozu antioksidanata i vitamina C. Takođe, borovnice su odličan dodatak voćnim salatama ili kao zdrava užina sama za sebe.
Svo bobičasto voće je nutritivno bogato, a siromašno kalorijama. Ovakve namirnice u ishrani čine čuda u održavanju tjelesne težine.
6. Brusnice
Sa suvim brusnica unosite oko 4,6 grama vlakana na 100 grama.
Brusnice se mogu koristiti u ishrani na različite načine. Možete ih jesti sirove kao zdravu grickalicu, dodavati ih u voćne salate ili smutije, ili ih koristiti kao sastojak u pripremi pečenja, džemova ili umaka za dodatnu osvežavajuću notu i nutritivne koristi koje pruža.
Ipak pošto su suve, odnosno dehidrirane, to znači da su i bogate kalorijama. Proces uklanjanja vode povećava koncentriranost svih preostalih hranljivih tvari koje sadrže energiju.
Brusnice možete dodati i svakako doprinose sa vlaknima, samo budite svjesni kalorija koje imaju pri planiranju ishrane.
7. Jagode
Sa porcijom jagoda unostite oko 2 grama vlakana. Dodatna korist jagoda je njihova izuzetno mala energetska vrijednost. Ista porcija ima samo 33 kalorije.
Jagode su super izbor u slučaju kalorijskog deficita jer možete pojesti veće količine, što znači i veći unos vlakana. Odlične su, ukusne i nutritivno hranljive, te pružaju veći osjećaj sitosti i „komfort“ u deficitu.
8. Prokulice
Porcijom prokulica možete da unesete oko 3,8 grama vlakana.
Prokulice, ne samo da su bogate vlaknima, nego i vitaminom C, K, te antioksidansima. Možete ih dodati u salate, stir-fry jela ili ih peći u rerni s malo maslinovog ulja i začina za ukusan i hranljiv prilog ili jednostavno skuvati.
9. Kelj (kovrdžavi lisnati kelj)
Lisnati kelj ili kako ga još zovu kovrdžavi keljima 4,1 gram vlakana.
Napravite osvežavajuću salatu od kelja dodajući iseckani kelj u svoju omiljenu salatnu bazu. Kelj možete lagano iskoristiti i u jelima od povrća, pripremanih prženjem ili parenjem povrća poput šargarepe, brokula, paprike, crnog luka i kelja.
10. Brokule
Brokule su često predmet otpora dece kada se nađu na tanjiru, ali uprkos tome, bogate su vlaknima.
Brokula, količinom od 100 grama osiguravaju unos od 2,6 grama vlakana.
U ishranu se mogu dodati na mnoštvo načina. Od različitih čorbi, do jednostavnog priloga gdje su kuvane na pari ili pržene sa drugim povrćem.
11. Špinat
Količinom, od 100 grama svježeg špinata unosite 2,2 grama vlakana. Špinat je svestran za upotrebu u jelima.
Dodavanje špinata u svoj omiljeni smuti je odličan način da dobijete dodatnu dozu zelenog lisnatog povrća. Špinat možete da dodajte u svoje omiljene salate ili ga koristiti obarenog u različitim jelima.
12. Paprike
Porcija paprika vam donosi prosječno oko 1,5 do 2 grama vlakana.
Možete ih dodati u salate, čorbe ili ih koristiti kao zdravu užinu s humusom kako biste povećali unos vlakana i poboljšali varenje.
13. Karfiol
Porcijom karfiola unosti oko 2,5 grama vlakana.
Karfiol možete jednostavno uključiti u ishranu dodavanjem njegovih cvetova u salate ili obrok kao prilog ili ga možete kuvanog miksati u supe ili pire.
Takođe, možete ga koristiti kao zamenu za ugljene hidrate u receptima, poput karfiolovog pirinča ili karfiolove pice, kako biste dodali više vlakana u svoju ishranu.
14. Kupus
Kupus sa količinom od 100 grama pruža oko 2 do 2,5 grama vlakana.
Možete uključiti kupus u svoju ishranu dodavanjem isjeckanog kupusa u salate, sendviče ili čorbe, što će povećati unos vlakana i poboljšati varenje.
Takođe, možete probati i fermentisani kupus poput kiselog kupusa ili kimčija, koji su bogati vlaknima i probioticima, pružajući dodatne koristi za zdravlje probavnog sistema.
15. Šparoge
Porcija šparoga vam donosi 2 grama vlakna, sa samo 20 kalorija energije. Koja bolja hrana postoji za mršavljenje od ovakvih namirnica?
Jednostavno ih možete pripremiti pečene, kuvane ili na roštilju kao prilog uz proteinske izvore i drugo povrće kako biste stvorili uravnotežen obrok.
16. Mahune (boranija)
Mahunarke kao klasa povća su inače poznate po svom bogatom sastavu vlakana. Porcija mahuna u zavisnosti od vrste vam može osigurati unos od 2,5 grama do 4 grama vlakana.
17. Tikvice
Količina od 100 grama tikvica vam osigurava unos od 1 grama vlakna prosječno, ali pošto su izuzetno niskokalorično u obroku možete unijeti i veće porcije od ovdje naznačenih. Ne zaboravite da se sve ove količine iako vam se čine male, nadodaju na ukupan dnevni unos.
Tikvice možete da iskoristite na raznovrsne načine. Možete ih dodati u obroke kao što su salate, jela od povrća ili ih koristiti kao zamjenu za tjesteninu u jelima kao što su lazanje ili špagete.
Tikvice su niskokalorično povrće bogato vlaknima koje će vas zasititi, a istovremeno vam pružiti važne hranjive tvari.
18. Leća
Leća je fantastičan izvor vlakana i proteina. Jedna porcija može vam pružiti oko 11 grama vlakana.
Možete je lako uključiti u svoju ishranu kao zamjenu za druge izvore proteina, s obzirom da 100 grama leće sadrži oko 350 kalorija.
Dodajte je u čorbe, salate ili pripremite ukusne priloge uz vaša omiljena glavna jela. Takođe, poznate su i tortilje koje možete napraviti koristeći samo leću.
19. Pasulj
Kada se razgovara o vlaknima, pasulj se ističe kao najpoznatija namirnica zbog svoje visoke koncentracije vlakana.
Postoje razne klase pasulja ali generalno sve od njih mogu približno da vam osiguraju oko 7-8 grama vlakana.
Pasulj možete ubaciti u obroke poput čorbi, salata ili variva kako biste povećali unos vlakana u ishrani.
20. Patlidžan
Porcija patližana vam može osigurati 3 grama vlakana.
Patlidžan, sličan tikvicama možete pripremiti na različite načine. Dodajte ga pečenog ili grilovanog u jela kao što su salate ili napravite ukusnu musaku kako biste dobili dodatne vlaknaste hranljive sastojke.
21. Luk
U kulinarstvu, luk je često ključni sastojak raznih jela. Zanimljivo je što luk, osim svog karakterističnog ukusa, pruža i dodatan unos vlakana – oko 1,7 grama na 100 grama.
Iako se ova količina možda čini malom, svaki dodatni izvor vlakana doprinosi ukupnom unosu i koristi za zdravlje.
22. Kinoa
Porcija kinoe od 100 grama osigurava 7 grama vlakana. Kinoa slično leći ima nešto i kalorija pa je možete koristiti kao sastojak
23. Zobene (ovsene) pahuljice
Zobene (ovsene) pahuljice su nutritivno bogata namirnica. Količina od 100 grama zobenih pahuljica ima 10,6 grama vlakana. Jedna porcija od 30 do 50 grama može da vam obezbijedi količinu unosa od 3 do 5 grama vlakana.
Možete ih uključiti u svoju ishranu kao zdravu opciju za doručak ili užinu. Zobene pahuljice su postale izuzetno popularne, s obiljem recepata koji ih koriste kao ključni sastojak dostupnih na internetu.
24. Leblebija
Porcija leblebije može da vam osigura 17 grama vlakana, što je nevjerovatno.
Možete je dodati u razne obroke kao što su salate, čorbe ili čak praviti humus od nje.
Dakle, ako ste mogli primjetiti iz svih ovih primjera, unos vlakana ne bi trebao da bude veliki problem.
Dok god se trudite i jedete raznovrsno, sigurna sam, da ćete lagano moći dostići potrebne količine unosa vlakana.
Pojedinci koji žele smršati često biraju veći unos voća i povrća zbog visokog sadržaja vlakana, što je uobičajeni stereotip u njihovom pristupu ishrani.
Ipak, potrebno je da znate da nije sve voće ili povrće koje je bogato vlaknima optimalno za vaš trenutni unos kalorija.
Kreativnim pristupom u kuhinji naučićete koje naminice vama lično odgovaraju i kako da ih planirate u skladu sa vašim ciljevima i željama.
Ova lista je primjer nekoliko nevedenih namirnica, a izbor je puno širi od ove liste. Samo pokušavam da predočim sliku da unos vlakana nije toliko težak koliko izgleda.
Vjerujem da se pojedincima koji nemaju naviku jesti više voća i povrća sve ovo možda čini drastično i neizvodivo, ali vjerujte da sam i ja sama bila u takvoj situaciji.
Bio mi je potreban duži vremenski period da preobrazim način ishrane i stvorim nove navike. Vjerujte nije bilo lagano i često bih se vraćala starim navikama.
Ključ je biti uporan i to je dio procesa kada pokušavate da promjenite ishranu. Nemojte misliti ako ste nešto novo pokušali i podbacili da trebate i odustati.
Uvijek postoji psihološki segment i ako ste nešto dugo vremena upražnjavili onda ste stekli određeni obrazac ponašanja – naviku. Ta navika je naša komfort zona i potrebno je da mozak nauči da nešto što je novo ili možda diskomfort postane novi komfort.
