Istezanje može da bude od fizičke koristi, pri tome mislim na otpuštanje zategnutosti mišića, a mogu biti i od mentalne koristi, gdje utičemo na smanjenje stresa.
Mišiće treniramo da ih ojačamo, ali isto tako, vježbama istezanja možemo raditi i na poboljšanju dužine i fleksibilnosti mišića.
Stalno istezanje vremenom trenira tvoje mišiće da dostignu svoju optimalnu dužinu, čime možete spretnije da se krećete i drastično smanjite rizik od povrede.
U principu postoje dva glavna tipa istezanja na koja bi se trebali fokusirati, a to su statičko i dinamičko istezanje.
Zaista, ovdje je najbitnije da znate šta su, njihove koristi i kada bi bilo dobro vrijeme da ih implementirate.
Statičko istezanje
Statička istezanja su upravo one vježbe na koje većina ljudi pomisli kada čuju riječ istezanje.
Sigurna sam da ste vjerovatno bar jednom u životu nenamjerno ili svjesno uradili takvu vježbu.
Zamislite da ste cijeli dan u sjedećem položaju u kancelariji pognuti nad papirima, radite od jutra i odjednom se uspravite i istegnete, ispružite ruke u vis koliko god možete da uhvatite predah. Eto, to bi bila jedna statička vježba istezanja.
Dakle, statička istezanja se odnose na bilo kakve vježbe istezanja koja su izvođena bez pokreta. Zauzimate položaj koji isteže određeni mišić i držite ge oko 30 sec.
Tipičan primjer takve vježbe bi bio dodirivanje prstiju na nogama, gdje u tom slučaju istežete mišiće zadnjih loža.
Dinamičko istezanje
Ovaj tip istezanja vizuelno izgleda dosta drugačije. Za razliku od statičkog istezanja, dinamička su bazirana na kretanje.
Pokreti kao što su podizanje visoko koljena, iskoraci sa strane, rotacija ramena, to su sve dinamički pokreti istezanja i sigurna sam da ste mnoge od ovih primjera primjetili u teretani kod vježbača neposredno prije treninga.
Dinamičko istezanje i jeste namjenjeno kako bi se povećala fleksibilnost i tijelo pripremilo za fizičku aktivnost.
Kada izvoditi statičko istezanje?
Ako ste fokusirani na fleksibilnost, trebate više praktikovati statičko istezanje.
Najbolje vrijeme za statička istezanja su poslije treninga, uglavnom kada je tijelo već zagrijano.
Ako radite samo istezanje, bez treninga, onda prije nego što počenete sa vježbama, treba da uradite propisno zagrijavanje od 5 do 10 min.
Mišići se više izdužuju i postaju fleksibilniji kada su „topli“ i tako ćete najviše napretka imati poslije treninga.
U ovom slučaju smanjujete mogućnost istegnuća i povrede. Statičko istezanje poslije treninga doprinosi boljoj prokrvljenosti, čime se dostavlja više kiseonika i nutrijenata u mišiće.
Istovremeno se uklanjaju i otpadni proizvodi poput nakupljene mliječne kiseline.
Kada izvoditi dinamička istezanja?
Dinamička istezanja definitivno treba da budu dio zagrijavanja, prije bilo kakvog treninga. Dinamičko istezanje poboljšava protok krvi, zagrijava mišiće i podmazuje zglobove.
Na ovaj način ubrzavate rad srca, te pripremate svoje tijelo da se izbori sa stresom koji namećemo kroz vježbe.
To ne znači da ne možete izvoditi statičko istezanje prije vježbanja. Ako vam istezanje prije vježbanja prija, ono može biti dio vaše rutine zagrijavanja, ali ne bi trebalo da bude jedini dio. Zapravo, više koristi ćete imati ako izvodite statičko istezanje poslije dinamičkog. Imaćete bolju fleksibilnost i više ćete biti opušteni kada su vam mišići zagrijani i zglobovi podmazani.
Kod istezanja kao i kod bilo koje druge vježbe, treba da budete svjesni da morate polako da napredujete. Tijelo ne ide od nule do stotinu instantno, nego je potrebno pustiti vremena da se proces odigra i tijelo pravilno adaptira. U suprotnom rizikujete povrede istegnuća mišića i tetiva ili oštećenja zglobova.
Koristi istezanja
Oba tipa istezanja su izuzetno korisna, ako ih s vremena na vrijeme uključite u svoju rutinu, a evo i nekoliko stavki kojima doprinose vašem zdravlju:
- Povećana fleksibilnost – jedna od očitih stavki koju podupire dosad najviše istraživanja. Povećana fleksibilnost je jedan od najsnažnijih podupirajućih dokaza koji ukazuju na poboljšano istezanje i opseg pokreta mišića.
Fleksibilnost omogućava zglobovima i mišićima koji ih obuhvataju, a i tetivama i ligamentima da se pomjeraju u punom opsegu pokreta bez ikakvog bola ili restrikcije u pokretima.
Što ste više fleksibilniji, to će biti lakše dosegnuti nešto iznad glave ili sagnuti se da nešto podignete ili lagano izvoditi okrete kukova i torza. - Poboljšane atletske sposobnosti – istezanje, posebno dinamičko u ovom slučaju se pokazalo veoma značajnim uticajem na poboljšanje izvođenja vježbi. Ovo se ne odnosi samo na elitne atlete, nego i na trkače, bicikliste ili bilo šta što vas čini aktivnim.
- Otpuštanje zategnutosti mišića – istezanje dosta pomaže u otpuštanju stresa i tenzije u mišićima koja se može nakupiti kroz rigorozne režime treniranja.
- Zaštita od povreda – istezanjem pripremate tijelo prije bilo kakvog aktivnog treninga ili rada uopšte i time smanjujete rizik od povrede. Imati veću fleksibilnost u mišićima i bolji opseg pokreta zglobova, znači bolja stabilnost i kontrola za tijelo. Tijelo je onda u mogućnosti bolje distribuirati težinu i sile otpora sa kojima se susrećete.
- Olakšanje bola – oba tipa istezanja mogu istrenirati vaše tijelo u aktivniju formu , posebno ako provodite dosta vremena u sjedećem položaju i posledično tome imate uporne bolove.
Uključivanje istezanja u vašu rutinu bi bilo od velike koristi, jer poboljšava fleksibilnost, smanjuje rizik od povreda, poboljšava cirkulaciju krvi, i promoviše bolje držanje i opuštanje, značajno doprinoseći fizičkom i mentalnom zdravlju.
