Osobe koje teže izgradnji mišićne mase trebaju razumjeti osnovne principe, jer bez njih uspješnost ovog procesa je ugrožena.
Postoje faktori koje bi trebali biti pažljivo razmotreni i uključeni u plan kako bi se postigli optimalni i efikasni rezultati tokom vremenskog perioda posvećenog izgradnji mišića.
Evo nekoliko stvari na koje je važno obratiti pažnju.
Vrijeme – Koliko se planirate posvetiti ovome?
Vrijeme je ključno pitanje koje treba uzeti u obzir prilikom planiranja izgradnje mišićne mase.
Prva stvar koju trebate razmotriti je koliko vremena ste spremni posvetiti ovom cilju i da li možete uklopiti to vrijeme u svoju postojeću rutinu.
Izgradnja mišićne mase zahtijeva strpljenje, a često je i dugotrajan proces u usporedbi s gubitkom masnog tkiva.
Dok proces mršanja može imati jasno definisane okvire od 3 do 6 mjeseci, izgradnja mišićne mase, posebno ako težite određenoj količini, može trajati duže nego što očekujete.
Važno je shvatiti da je genetika važan faktor, iako svako može izgraditi mišićnu masu, genetske predispozicije mogu uticati na brzinu postizanja rezultata.
Zbog toga, ali i zbog vašeg zdravog razuma, jer mi ljudi, po prirodi obično sve hoćemo odmah i sada, trebate vremenski period u kome se želite striktno posvetiti izgradnji mišićne mase.
Unos proteina
Sa nutritivnog aspekta, ključno je osigurati optimalan unos proteina. To je neizostavno i jedno od najbitnijih načela ishrane kada je riječ o izgradnji mišićne mase.
Čak i održavanje postojeće mišićne mase zahtjeva proteine u ishrani, budući da oni nisu samo gradivni blok za mišiće i organe, već igraju ulogu i u mnogim vitalnim funkcijama unutar našeg tijela, kao što su proizvodnja enzima, regulacija hormona, transport hranljivih materija i još mnogo drugih.
Bilo da ste žena ili muškarac, optimalne količine unosa za izgradnju mišićne mase se kreću se u rangu od 1,6 grama do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase.
Na primjer, ako imate 65 kg i želite izgraditi mišićnu masu, vaš optimalan unos proteina na dnevnoj bazi bi trebao da se kreće u rangu od 104 do 143 grama.
Bilo koji broj u ovom rangu će zadovoljiti vaše potrebe proteina kao gradivnog materijala.
Moj lični savjet je da se u većini slučajeva držite sredine, ali ako volite proteine u ishrani i čine vas sitim i zadovoljnim, možete se primaći i gornjoj granici.
Za osobe koje se muče da unesu dovoljne količine proteina fokusirajte se na minimalne količine i polako, kroz sporu adaptaciju na ishranu se pomičite na gore.
Po pitanju pretilih osoba unos proteina se može izračunati na osnovu njihove visine.
Za primjer, osoba koja je teška 150 kg, a visoka 170 cm, treba da unosi oko 170 grama proteina, da podrži izgradnju mišićne mase.
Optimalan unos kalorija
Pored proteina, važno je da vaša ishrana pruži dovoljno energije (kalorija).
Kako možete znati da li unosite dovoljno kalorija?
Ako na sedmičnoj bazi primjetite porast prosječne tjelesne težine od oko 250 grama do 0,5 kg, konzistentno, tokom 2 ili 3 nedjelje, smatrajte da unosite dovoljnu količinu kalorija.
Kontinuiran porast vam govori da unosite dovoljno energije koja će omogućiti da zajedno sa proteinima vrše sintezu proteina i izgradnju novih mišićnih vlakana.
Na primjer, ako krećete u proces izgradnje mišića, sa težinom od 65 kg i za 6 mjeseci imate oko 64,5 kg, to može biti znak da niste izgradili mišiće (osim u slučaju rekompozicije), a to može biti povezano sa ishranom. U ovom slučaju, moguće je da ne jedete dovoljno kalorija.
Često se suočavamo sa ovim problemom, posebno kod žena, jer imaju tendenciju da se pothranjuju.
Iako svi želimo postići vitku i zategnutu figuru, važno je shvatiti da je za oblikovanje tijela potrebno izgraditi određenu količinu mišićne mase.
U suprotnom, ako primjetite da uz mišiće dobijate i veću količinu masnog tkiva, odnosno da vam težina raste više od onoga što sam navela gore, moguće je da dobijate i veću količina masnog tkiva. U tom slučaju smanjite kalorije malo.
Za određene osobe, to ne predstavlja problem, jer poslije izgradnje mišićne mase, planiraju da idu na definiciju, kako bi se riješili viška masnog tkiva. Više kalorija može dati više fleksibilnosti u ishrani i mentalni odmor od restrikcije. Ipak, potrebno je biti umjeren sa kalorijskim unosom, jer prevelik unos znači i prevelik višak, što nas dovodi do dužeg deficita, čime rizikujemo i gubitak mišićne mase oko koje se trudimo.
Proces izgradnje mišićne mase se ne može ubrzati tim što jedete više nego što treba. Vrijeme, konzistentnost i strpljenje su ključni faktori u ovom procesu.
Pored vježbi i programa koje se izvode u teretanama ili kući, potrebno je imati dobar plan ishrane koja uključuje optimalan iznos proteina, ali i kalorija.
Kroz proces dolazi do metaboličkih adaptacija, stoga je važno prilagođavati ishranu i rutine treninga kako biste održali konstantan rast mišića.
Pijete li dovoljno vode?
Iz nutritivnog ugla za izgradnju mišića su ključne tri komponente. Do sada smo pomenuli proteine i kalorije, ali ne smijemo zaboraviti i na treću bitnu stavku – unos vode.
Svaki kilogram mišićne mase sastoji se od dvije trećine vode i jedne trećine vlakana mišića. Voda u samim stanicama mišićne strukture ima izuzetan značaj, budući da je voda sastavni dio samih mišića. Kao što već znamo, naše tijelo sadrži više od 70% vode.
Unos vode pri izgradnji mišićne mase je ključan jer voda pomaže pri transportu nutrijenata u mišiće, podržava efikasno funkcionisanje ćelija i omogućava optimalno izvođenje treninga.
Osim toga, voda doprinosi regulaciji temperature, podmazivanju zglobova i generalno stvara pogodno okruženje za rast mišića.
Količina unosa vode varira, ovisno od različitih faktora kao što su tjelesna težina, nivo aktivnosti, klimatski uslovi i generalno individualne potrebe organizma.
Kvalitet i tehnika izvođenja vježbi
Sada kada smo razmatrali sve elemente koje biste trebali uključiti u svoju ishranu, pogledajmo i nekoliko ključnih principa treninga.
Iako tehnika izvođenja vježbi ne mora nužno dominirati, važno je obratiti pažnju na nju i razmotriti njezinu ulogu u efikasnom treniranju.
Možda radite određenu grupu mišića, ali ne vidite napredak. Da li pravilno izvodite vježbe i koristite puni opseg kretanja mišića?
Loša tehnika može da angažuje sasvim druge mišiće od onih koje ste naumili. Loša tehnika može da dovede i do povreda.
Kad kažem tehnika, mislim na pravilno, kontrolisano i sporo izvođenje vježbi.
Posebno obratite pažnju na fazu vježbe koja se naziva “ekscentrična”, gdje se mišićna grupa produžava ili isteže dok izvodite pokret suprotstavljajući se sili.
Ova faza, gdje mišići doživljavaju istezanje usprkos primjeni sile, ima ključnu ulogu u stvaranju stresa koji doprinosi rastu i jačanju mišića.
Uzmimo čučanj kao primjer – tu se spuštate u paralelni položaj s opterećenjem na leđima, a ekscentrična faza predstavlja podizanje iz položaja čučnja natrag u početni položaj.
Intenzitet – dajete li dovoljno od sebe pri svakom setu?
Intenzitet vježbanja označava nivo aktivnosti pri izvođenju vježbe.
U kontekstu dizanja tegova, intenzitet se u najprostijem slučaju odnosi na to koliko teško dižete ili koliko vam teško izgleda izvođenje vježbe.
Ako dižete lakše težine i uradite 10 ponavljanja, dižete nižim intenzitetom. U suprotnom, ako dižete veće težine, dižete višim intenzitetom.
Intenzitet je mjerljiv skalom napora ili kako se stručno naziva stopa percipiranog napora (engl. Rate of Perceived Exertion – RPE). U ovom slučaju koristi se za procjenu intenziteta vježbanja na osnovu subjektivnog osjećaja težine napora.
To je mjera gdje ocjenjujete svoj napor na skali od 1 do 10, pri čemu je 1 vrlo lagano, a 10 vrlo teško.
Na primjer, kada izvodite čučnjeve s određenom težinom, cilj je održavati intenzitet na skali od 7 do 8. To znači odabrati težinu koja izaziva napor, ali pritom ocijeniti da imate u rezervi još snage za izvedbu dodatna 2 do 3 ponavljanja.
Ako, na primjer, radite čučnjeve sa 50 kg i primijetite da vam je 10 ponavljanja s tom težinom relativno lako, možete povećati intenzitet dodavanjem više težine kako biste sa sigurnošću pravili stres koji je potreban za rast i razvoj mišića.
Izvodite li dovoljno setova?
Jedan dan treninga ili kako se već naziva sesija se sastoji od nekoliko vježbi. Svaka vježba ima nekoliko setova (serija) sa određenim brojem ponavljanja.
Raspodjela i rutina rada sa grupama mišića po sesijama može biti vrlo različita. Sam plan zavisi od pojedinca, ciljeva i grupe mišića koje želi više vizuelno naglasiti od ostalih.
Djevojke za primjer u velikom prosjeku rade gluteus, dok muškarci, recimo, rade prsa. Ovo je samo tipičan primjer, znam da ima puno različitih individua i različitih planova kojima su posvećeni.
Plan i preferencije su subjektivni i zaista nije bitno šta vježbate, dok god imate progresivno opterećenje i povećan volumen tokom određenog vremena.
Bilo kakav osmišljen plan za izgradnju mišićne mase mora unutar vježbi sadržavati dovoljan broj setova.
Broj setova treba biti dovoljan da izazove rast mišića, ali ne pretjeran broj u kome izazivate velika oštećenja vlakana koji mogu da otežaju sam oporavak i rast mišića.
Početnici – po grupi mišića mogu da imaju minimalno 1-5 setova sedmično;
Srednji nivo – po grupi mišića mogu da imaju minimalno 2 – 10 setova sedmično;
Napredni vježbači – po grupi mogu imati od 3 – 12 setova sedmično.
Uzmimo za primjer ramena, mislim na kape koje se sastoje od 3 deltoidna mišića: prednji deltoid (anteriorni), bočni deltoid (lateralni) i zadnji deltoid (posterolateralni). Za većinu je recimo zadnji deltoid manje napredan u odnosu na preostala 2, jednostavno zbog pozicije i prirode našeg kretanja.
Svaki od ovih se posmatraju kao grupa mišića kojoj morate posvetiti minimalan broj setova. Zbog toga su kompleksne vježbe jako dobre, jer takvom vježbom vršite stres na više njih, odjednom.
Recimo, potisak iznad glave šipkom (engl. Shoulder military press) vrši stres na sve tri sekcije ramena, samo ne istom mjerom. Jedna vježba vam je osigurala već 3 do 4 seta za tu datu grupu mišića.
Kada krenemo od tehnike pravilnog izvođenja, bitno je znati koliko u jednoj datoj sesiji je potrebno odraditi setova kako bi izazvali pozitivno okruženje za rast mišića, ali i lagan i brz oporavak.
Frekvencija – Koliko puta sedmično vježbate?
Koliko dana u sedmici možete odvojiti za odlazak u teretanu će diktirati vaš cjelokupan plan treninga.
Dakle frekvencija označava koliko puta vježbate grupu mišića na sedmičnoj bazi i ako ste fokusirani na izgradnju mišićne mase, frekvencija igra veliku ulogu.
Sjećam se, prije nekih 10 godina iz svog iskustva, kada smo samo jednu veću grupu mišića trenirali striktno jedanput sedmično.
Svaki dan je bio posvećen jednoj grupi i tako se rotiralo sedmično kako koji dan ide. Ponedjeljak bi bio noge, utorak je dan za leđa, srijeda prsa, četvrtak ramena… Tako smo radili, jer nismo znali za bolje, a čak i danas viđam dosta osoba koje još vježbaju na taj način.
Ne kažem da je loša rutina i da se ne treba izvoditi, i sama sam je se pridržavala dosta dugo u svojoj prošlosti, ali postoji bolja i optimalnija varijanta.
Ako je vaš glavni fokus izgradnja mišićne mase, dosadašnja istraživanja su ukazala da je minimalno 2 puta sedmično, optimalno, vježbati određenu grupu mišića kako bi imali efikasnije rezultate. 3 puta sedmično bi bilo još bolje, ali 2 puta je optimalno za većinu vježbača.
Kod frekvencije je bitno kada i kako rasporediti dane vježbanja. Dakle, ako ste ponedjeljkom radili gluteus, sledeći dan treniranja gluteusa treba da bude minimalno srijeda ili još bolje četvrtak.
Mišićima poslije stresa slijedi upala i morate osigurati dovoljno vremena za oporavak i rast, posebno kada se radi o velikoj grupi mišića kao što je sam gluteus. S druge strane ramena su toliko malen mišić i većini je dovoljno 24 sata za oporavak.
Generalno mišići se mogu oporaviti u rasponu vremena od 24 – 72 sata u zavisnosti od veličine mišića.
Ovo bi trebalo da bude vaša glavna vodilja pri planiranju plana i frekvencije na sedmičnoj bazi.
Imate li konsistenciju?
Konzistentnost je ključni faktor u izgradnji mišićne mase.
Postizanje primjetnih i održivih rezultata zahtjeva predanost redovnom i progresivnom treningu snage, uravnoteženoj ishrani i adekvatnom oporavku.
Pretreniranost
Pretreniranost, može da ima značajne posljedice u procesu izgradnje mišićne mase.
Pretreniranost se javlja kada intenzitet i/ili volumen vaših treninga premašuje sposobnost vašeg tijela da se oporavi. Ovo može dovesti do stanja hroničnog umora i negativno uticati na izvedbu vježbi i rast mišića.
Postoje simptomi po kojima možete da prepoznate pretreniranost, kao što su stalni umor, smanjena snaga i izdržljivost, smanjen imunitet (povećana podložnost bolestima), poremećen san i promjene raspoloženja.
Kada ste u ovom stanju to može dosta da ometa oporavak i rast mišića. Umjesto postizanja rezultata i napretka, pojedinci mogu doživjeti zastoje ili čak regres u svom nivou kondicije.
Uvedi „Deload“ – sedmicu smanjenog intenziteta
U slučaju pretreniranosti možete smanjiti volumeni i/ili intenzitet vaših vježbi i na taj način dozvoliti da se nakupljeni umor i stres smanje i da se mišići mogu propisno oporaviti.
Ovdje se može raditi o sedmici ili periodu za koji vi mislite da je vama dovoljan. „Deload“ se može rutinski uvesti i kao predostrožnost da se ne desi pretreniranost.
Jako je korisno uvesti period smanjenog intenziteta djevojkama koje prolaze kroz bolnije menstrualne cikluse.
Poslije ovog „deload“ perioda možete se opet vratiti vašoj uobičajenoj rutini. Važno je slušati svoje tijelo i primjeniti i odmor ako treba, kako bi se izbjegle ozbiljnije posljedice pretreniranosti.
Nemojte zaboraviti, uvijek je pametno početi s lakšim težinama i postepeno prelaziti na teže vježbe.
Često sam svjedočila situacijama kada ljudi dolaze u teretanu, odmah se bacaju na najteže vježbe, samo da bi se na kraju iscrpili i odustali. Njihov „turistički izlet“ u teretanu, pa se vidimo ponovo za nekoliko mjeseci.
Uvodite male promjene u svoj režim treninga
Male promjene u vašoj rutini izgradnje mišića, mogu spriječiti platoe i pomoći u efikasnosti vježbi.
Recimo, ako radite određene vježbe sa određenim brojem ponavljanja i jednostavno ne osjetite da angažuje baš te mišiće kako bi trebalo, probajte i druge varijacije vježbi.
Nemojte se držati istog, budite otvoreni da pokušate i druge vježbe. Izgradnja mišićne mase je eksperimentisanje, bazirano na pretpostavkama i pokušajima. Sve što pročitate i istražite sa naučne strane je generalizacija, a vaše tijelo je samo vaše i vaš proces je jedinstven.
