Sve je više ljudi koji iz ishrane izbacuju proizvode životinjskog porijekla. Svako ima svoj razlog, bilo da je riječ o uvjerenjima da je pogrešno ubijati životinje ili uvjerenju da proizvodi životinjskog porijekla nisu zdravi, zaista, razlozi nisu bitni.
Iako meso zaista jeste najbolji izvor proteina neophodnih našem organizmu, postoje adekvatne zdrave i prihvatljive zamjene za njega.
Istražujući ovu temu s aspekta nauke, došla sam do nekoliko bitnih zaključaka. Ako vas zanima kako da proteine životinjskog porijekla nadoknadite na drugi način, na pravom ste mjestu.
Za i protiv veganske i vegetarijanske ishrane
Veganska i vegetarijanska ishrana itekako imaju brojne zdravstvene prednosti, u smislu hranjivih materija, gubitka tjelesne težine i smanjenja rizika od raznih zdravstvenih problema.
Štaviše, mnogi stručnjaci se slažu da dobro isplanirana prehrana bez mesa može da osigura dovoljno hranjivih materija, uključujući i proteine.
Ipak, određene namirnice biljnog porijekla sadrže mnogo manje proteina od drugih, a istraživanja ukazuju na to da je ishrana bogata proteinima korisna za jačanje mišića, osjećaj sitosti i gubitak težine.
Pored toga, dok se dobro isplanirana veganska i vegetarijanska ishrana sastoji uglavnom od minimalno prerađene hrane smatra korisnom za sve faze života, ona koja uključuje velike količine ultra-prerađene biljne hrane to nikako nije.
Loše isplanirana ishrana ili prerađena biljna ishrana mogu da dovedu do nedostataka hranjivih materija, naročito vitamina B12, joda, željeza, kalcijuma, cinka i omega-3 masnih kiselina.
Zato sam odlučila da za vas istražim koje su to biljne namirnice koje sadrže veću količinu proteina.
1. Sejtan
Ako duže vrijeme ne jedete meso ili ste istraživali veganske i vegetarijanske proizvode sigurno ste čuli za sejtan. Riječ je o proizvodu od pšenice koji kuvanjem postaje vrlo sličan mesu, pa ga još nazivaju pšeničnim mesom ili pšeničnim glutenom.
Vrlo je popularan izvor proteina za mnoge vegetarijance i vegane. Za razliku od velikog broja proizvoda na bazi soje, sejtan izgledom i teksturom jako podsjeća na meso. Kuvani sejtan sadrži oko 25 grama proteina u porciji od 100 grama, što ga po brojnim istraživanjima čini jednim od najbogatijih trenutno dostupnih izvora biljnih proteina.
Sejtan je takođe dobar izvor selena, sadrži željezo, kalcijum i fosfor. Ipak, ako ste alergični na gluten trebalo bi da ga izbjegavate, jer se dobija iz pšenice.
2. Tofu, tempeh i edamame
Od ove tri namirnice tofu je vjerovatno najpoznatija na našim prostorima. Tofu ili sir od soje je proizvod dobijen zgrušavanjem proteina u sojinom mlijeku. Bogat je proteinima, sadrži malo masnoća, a zbog svog blagog, neutralnog ukusa omiljena je namirnica veganskih i vegetarijanskih jelovnika.
U porciji od 100 grama čvrstog tofua naći ćete čak 17.3 grama proteina. Tofu sadrži kalcijum, mangan, bakar, selen, fosfor, željezo, magnezijum, cink, te vitamin A.
Postoji bezbroj načina za spremanje tofua, bitno je samo da pronađete recept koji vama najviše odgovara.
Tempeh je fermentisani proizvod soje, porijeklom je iz Indonezije, a može se pripremati na mnogo načina – sa crvenim lukom, kupusom ili nekim drugim povrćem, može se propržiti na ulju, marinirati, dinstati i slično. U 100 grama tempeha nalazi se 20.3 grama proteina.
Poređenja radi, ovu količinu proteina možete naći u oko 100 grama pilećeg ili svinjskog mesa.
Sve popularniji proizvod je edamame. Riječ je o zrnima nezrele soje. Ova mahunarka je vrlo zdrava, a važno je da znate da je jestiv samo plod, ali ne i mahuna. Kao što i sami pretpostavljate, edamame se tradicionalno jede u Aziji i to kao predjelo ili međuobrok.
Ova namirnica može da se kuva u vodi ili na pari, prži u tavi ili mikrotalasnoj rerni. Dodaje se u čorbe, supe, salate ili jela sa tjesteninom. U 100 grama kuvanog edamama nalazi se oko 11.54 grama proteina.
Sadrži vitamine K1, B9, B1, i B2, gvožđe, bakar i mangan. Istraživanja pokazuju da smanjuje nivo holesterola, ne podiže šećer u krvi, smanjuje rizik od raka dojke, ublažava simptome menopauze, jača kosti i slično.
3. Sočivo ili leća
Sočivo ili leća je jednogodišnja biljka iz porodice mahunarki koja vodi porijeklo sa Bliskog istoka. Sa 9.02 grama proteina u porciji od 100 grama sočiva spada u odličan izvor bjelančevina i vlakana.
Pored toga, istraživanja su pokazala da vlakna koja se nalaze u ovoj biljci sadrže dobre bakterije koje čuvaju zdravlje crijeva. Takođe, smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, viška tjelesne težine i određenih vrsta karcinoma. Ova biljka je bogata folatom, manganom, gvožđem, antioksidansima i drugim biljnim jedinjenjima dobrim za vaše zdravlje.
4. Pasulj
Pasulj ili grah je naziv za sjeme nekoliko biljaka iz porodice mahunarki, a postoji čak 70 vrsta ovog povrća. Riječ je o jednogodišnjoj biljci koja sazrijeva u jesen, a sadrži mnogo proteina. U 100 grama pasulja nalazi se 80 kalorija, 10.5 grama ugljenih hidrata i 0.5 grama masti.
Samo 100 grama kuvanog pasulja sadrži oko 9 grama proteina. Osim toga, odličan je izvor složenih ugljenih hidrata, vlakana, željeza, folata, fosfora, kalijuma i mangana.
Istraživanja su pokazala da ishrana bogata pasuljem i drugim mahunarkama može da pomogne u smanjenju nivoa holesterola, regulisanju šećera u krvi, snižavanju krvnog pritiska, pa čak i smanjenju sala na stomaku. Leblebija ili slanutak je takođe mahunarka vrlo bogata bjelančevinama. U 100 grama kuvane leblebije naći ćete 8.86 grama proteina, 27.5 grama ugljenih hidrata i 13.8 grama vlakana.
5. Nutritivni kvasac
Nutritivni ili slani kvasac je neaktivni kvasac napravljen od šećerne trske ili repe i melase. Možete ga naći u obliku pahuljica, granula ili u prahu. Žute je boje i sirastog ukusa, a upotrebljava se kao dodatak jelima, prelivima ili sosevima kao zamjena za sir.
U 16 grama nutritivnog kvasca nalazi se 8 grama proteina i 3 grama vlakana. Pored toga, ova namirnica je bogata cinkom, magnezijumom, bakrom, manganom, te svim vitaminima grupe B.
6. Spelta ili tef
Spelta i tef spadaju u kategoriju antičkih žitarica. Od ove dvije namirnice spelta je kod nas malo poznatija. Vjerovatno znate da je riječ o vrsti pšenice, koju još zovu i tritikum, krupnica ili pir.
Stručnjaci kažu da se uzgaja od 5000. godine prije nove ere. Ima više proteina od pšenice, a sadrži i masti, mangan, fosfor, vitamine B3 i B6, magnezijum, cink, gvožđe, kalicijum i selen. U porciji 250 grama kuvane spelte naći ćete 10 do 11 grama proteina.
Tef je jednogodišnja biljka porijeklom iz istočne Afrike. Sadrži dosta vlakana, željeza i kalcijuma, te 12.2 grama proteina po porciji od 100 grama.
I spelta i tef su odličan izvor hranjivih materija, uključujući složene ugljene hidrate, vlakna, željezo, magnezijum, fosfor i mangan. Sadrže skoro sve vitamine B grupe, cink i selen. Za razliku od spelte, tef ne sadrži gluten, pa se preporučuje ljudima koji imaju nateoleranciju na ovaj protein.
7. Sjemenke konoplje
Sjemenke konoplje potiču iz biljke Cannnabis sativa, koja nema baš dobru reputaciju jer pripada istoj porodici kao i kanabis. Međutim, nemojte da živite u zabludi. Sjemenke konoplje sadrže samo tragove tetrahidrokanabiola (THC), jedinjenja koji proizvodi psihoaktivne efekte kanabisa.
Premda sjemenke konoplje nisu toliko poznate kao druge sjemenke, u porciji od 100 grama naći ćete čak 33 grama proteina.
Pored toga, sadrže dosta magnezijuma, gvožđa, kalcijuma, cinka i selena. Vrlo su dobar izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina u odnosu koji se smatra optimalnim za naše zdravlje. Medicinski izvori potvrđuju da sjemenke konoplje imaju supstance koje mogu da pomognu u smanjenju upale i ublažavanju simptoma menopauze, te problema sa kožom.
8. Grašak
Možda ćete se iznenaditi, ali u grašku ima više proteina nego u mlijeku. Naime, u 100 grama kuvanog graška ima skoro 9 grama proteina. Ovu količinu bjelančevina dobićete ako popijete 237 mililitara mlijeka!
Štaviše, porcija graška podmiruje više od 25 odsto dnevnih potreba za vlaknima, tijaminom, folatom, manganom, te vitaminom C i K. Dobar je izvor gvožđa, magnezijuma, fosfora, cinka, bakra i nekoliko drugih vitamina B.
9. Spirulina
Spirulina je jedna od nastarijih prehrambenih namirnica. Raste u slatkim i slanim vodama, a najčešće se uzgaja u Kini, Australiji i na Havajima. Tradicionalno je korištena za smanjenje umora i iscrpljenosti, podsticanje detoksikacije i podizanje energije.
U porciji od 100 grama spiruline naći ćete 57.7 grama proteina. Sadrži i velike količine magnezijuma, riboflavina, mangana, kalijuma, te drugih hranjivih materija.
Neka istraživanja kažu da ova vrsta namirnice može da ima antioksidativna, antiinflamatorna i antikancerogena svojstva, međutim, tu tvrdnju treba uzeti s rezervom, jer još uvijek nije potpuno dokazana.
10. Amarant i kinoa
Amarant je zeljasta jednogodišnja biljka iz porodice štireva ili lobodnjača. Vodi porijeklo iz Južne Amerike, a bila je osnovna hrana drevnih Asteka.
U ishrani se koristi sjeme koje se melje u brašno ili se kuva. Listovi su takođe jestivi, a najčešće se koriste za salatu.
Kinoa je zeljasta biljka koja pripada istoj vrsti kao špinat ili cvekla. Priprema se i jede kao žitarica, a osim sjemenki, za jelo se koriste i listovi koji ukusom podsjećaju na špinat ili blitvu. Mada, mora se priznati da nisu tako popularni zbog svog gorkog ukusa.
Amarant i kinoa smatraju se pseudožitaricama, obezbjeđuju 13.5, odnosno 14.1 gram proteina po jednoj porciji od oko 100 grama. Takođe su odličan izvor složenih ugljenih hidrata,vlakana, mangana, gvrožđa, fosfora i magnezijuma.
11. Jezekilijev hljeb ili druge vrste hljeba od proklijalih cijelih žitarica i mahunarki
Jezekiljev hljeb je, kažu stručnjaci, najzdraviji hljeb na svijetu. Pravi se od organskih, proklijalih cijelih žitarica i mahunarki. To uključuje pšenicu, proso, ječam i pir, kao i soju i sočivo.
Dvije kriške ovog hljeba sadrže približno 5 grama proteina, što je više od većine drugih vrsta hljeba. Klice žitarica i mahunarki povećavaju udio zdravih hranjivih materija.
Na interenetu ćete pronaći mnogo recepata za ovu vrstu hljeba, jedino što treba da uradite jeste da odaberete recept i ukus koji vama najviše odgovara.
12. Sojino mlijeko
Sojino mlijeko se pravi od zrna soje i obično je obogaćeno vitaminima i mineralima.
Ne samo da sadrži 6 grama proteina po šolji (244 grama), nego je i odličan izvor kalcijuma, vitamina D i vitamina B12. Ako ste u prilici, uvijek birajte ono sa što manjim udjelom šećera.
13. Zob i zobena kaša
Konzumiranje zobi je jednostavan i ukusan način da dodate proteine svojoj ishrani. U 100 grama krupnih zobenih pahuljica ima približno 14 grama proteina i 10.6 grama vlakana.
Zob takođe sadrži magnezijum, cink, fosfor i folat. Premda se ne smatra potpunim proteinom, sadrži proteine većeg kvaliteta od drugih žitarica koje se obično jedu, poput pirinča ili pšenice.
14. Divlji pirinač ili divlja riža
Pirinač ili riža je izuzetno popularna namirnica na našim prostorima, a divlji pirinač, za raziliku od bijelog nije lišen svojih mekinja.
Iz prehrambene perspektive to je odlična vijest jer mekinje sadrže vlakna, te dosta vitamina i minerala. Jedna šolja od 100 grama divljeg pirinča sadrži skoro 15 grama proteina. Pored toga, sadrži i vlakna, mangan, magnezijum, bakar, fosfor i vitamin B.
15. Čia sjemenke
Čija sjemenke potiču od biljke Salvia hispanica, porijeklom iz Meksika i Gvatemale. Sadrže 16.54 grama proteina i 34.4 grama dijetalnih vlakana u porciji od 100 grama.
Pored toga, sadrže visok nivo željeza, kalcijuma, selena, magnezijuma,kao i omega-3 masnih kiselina, antioksidanse i druga korisna jedinjenja biljaka.
16. Orašasti plodovi
Porcija od 28 grama orašastih plodova sadrži 5 do 7 grama proteina, što zavisi od sorte. Na primjer, u 28 grama badema nalazi se 6 grama proteina.
Osim toga, orašasti plodovi su odličan izvor vlakana i zdravih masti. Sadrže i gvožđe, kalcijum, magnezijum, selen, fosfor, vitamin E i određene vitamine iz B grupe.
Ipak, bitno je da znate da blanširanje ili pečenje orašastih plodova mogu da smanje udio hranjivih materija. Zato ih je najbolje jesti sirove.
17. Porvće i voće bogato proteinima
Povrće sa najviše proteina je brokoli, spanać, špargle, artičoke, krompir, slatki krompir i prokulice. Iako je žitarica, kukuruz šećerac takođe sadrži visok procenat proteina.
Svježe voće ima manji sadržaj proteina od povrća, a najviše ćete ga naći u dudu, guavi, kupinama, nektarinama i bananama koje imaju od 2 do 4 grama proteina po porciji.
Sada kada ste upoznati sa namirnicima bogatim proteinima, važno je da istražite kako da ih kombinujete. Ako niste sigurni da ćete u tome uspjeti sami, potražite pomoć stručnjaka.
Na sajtu tablicakalorija.com naći ćete listu od preko 900 namirnica raznih vrsta sa osnovnim nutritivnim vrijednostima. To može da bude dobra polazna osnova, a na mom blogu moći ćete pronaći recepte koji vam mogu pomoći da postignete i održite željenu kilažu, te da pri tome ostanete zdravi.
