Premda je jo jo simpatična igračka sa kojom smo se kao djeca rado igrali, u ovom kontekstu jo jo nema tako pozitivno i lijepo značenje. Da, sigurno ste nostalgični za ovom igračkom jer asocira na neki bezbrižan period života, međutim, ako ste u procesu gubitka kilograma ova složenica sigurno više liči na rekvizit iz horor filma.
Jo jo efekat je uobičajena pojava koja se dešava ljudima na restriktivnim režimima ishrane, a karakteriše ga začarani krug gubitka i vraćanja kilograma.
Ovakav obrazac gubljenja težine koja se uporno vraća nakon nekog vremena može imati značajne implikacije kako na fizičko, tako i na mentalno zdravlje.
Zato sam odlučila da istražim uzroke i posljedice jo-jo efekta, kao i načine za ublažavanje njegovog uticaja. Saznaćete kako da postignete željenu težinu, ali i kako da je zadržite.
Da biste na pravi način shvatili jo jo efekat potrebno je da razumijete mehanizme koji predstavljaju samu osnovu gubitka i vraćanja kilograma.
Kada osoba krene na dijetu, obično smanjuje unos kalorija i povećava fizičku aktivnost kako bi se stvorio kalorijski deficit, što za posljedicu ima gubitak masti i, u nekim slučajevima, mišićne mase.
Međutim, kako se tijelo prilagođava novom energetskom balansu, dolazi do metaboličkih adaptacija, uključujući promjene nivoa hormona i potrošnje energije, stvorene da sačuvaju zalihe energije i održe homeostazu.
Šta se dalje dešava u vašem organizumu?
Gubite na težini, a te metaboličke adaptacije postaju izraženije, što čini sve izazovnijim da se na duži rok zadrži težina koju ste postigli.
Osim toga, vaše tijelo se “buni”. Pokreću se prirodni odbrambeni mehanizmi protiv gladovanja što dovodi do povećane gladi, želje i nagona za uzimanjem hrane.
Upravo je to razlog što je nekima jako teško da se pridržavaju restriktivnih dijeta dugoročno. To dalje dovodi do osjećaja frustracije.
Nakon što se početna faza mršavljenja završi, mnogi od nas se bore da održe svoj napredak i na kraju se vrate starim navikama u ishrani. Ovo često dovodi do ponovnog dobijanja na težini jer se tijelo prilagođava višku kalorija skadištenjem viška energije u obliku masti.
Ovaj ciklus gubitka i ponovnog vraćanja kilograma kod većine ljudi izaziva negativna osjećanja, razočarenje i apatiju, što dalje može da bude uzrok prejedanja i velikog manjka samopouzdanja i samopoštovanja.
Posljedice jo-jo efekta ne utiču samo na fizičko, nego i na mentalno i emocionalno zdravlje i osjećaj zadovoljstva samim sobom. Ako vam se ovo dešavalo sigurno ste se osjećali krivim, stidjeli ste se što ste se ponovo vratili na početak.
U nekim slučajevima, implikacije postaju još gore. To može da dovede do negativnog odnosa prema hrani, kao i do psiholoških problema, poput anksioznosti i depresije.
Štaviše, prilično je naporno kada uradite i date sve od sebe kako biste smršali, odričete se i ograničavate, a onda se vratite na staro. Nerijetko se dešava da zbog tog ciklusa dođe do razvoja poremećaja u ishrani.
Na žalost, postoji još jedna loša strana ovog fenomena. Pored negativnog uticaja na zdravlje pojedinca, jo-jo efekat ima i šire društvene implikacije.
Naime, industrija nas svakodnevno “bombarduje” obećanjima brzih rješenja u gubljenju težine. Priča se o nečemu zbog čega ljudi imaju potpuno nerealna očekivanja i promoviše se nešto što na duži rok nije održivo.
Štaviše, fokus na gubitku težine kao osnovnoj mjeri zdravlja može da dovede do stigmatizacije pojedinaca koji se ne ukapaju u usvojene norme i standarde ljepote.
Međutim, ni to nije sve, ljudi koji se bore sa viškom kilograma ponekad trpe ogromnu diskriminaciju.
Posljedice jo-jo efekta
Jojo efekat utiče i na vanjski izgled, a i na psihu, sa dalekosežnim posljedicama po zdravlje i kvalitet života pojedinca.
Fizički rizici po zdravlje
Gubitak i ponovno vraćanje klograma povezano je sa povećanim rizikom od različitih zdravstvenih stanja, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, hipertenziju i metabolički sindrom.
- Metabolička disfunkcija: Varirajuće promjene u težini i metaboličke adaptacije mogu da poremete i metaboličke procese, smanje osjetljivost na insulin i podstaknu akumulaciju masti, pogoršavajući rizik od metaboličkih poremećaja.
- Psihološki uticaj: Ciklus gubljenja i vraćanja težine može da utiče na mentalno zdravlje doprinoseći osjećaju frustracije, krivice i niskog samopoštovanja. Ovakvi psihološki izazovi mogu da produže neprilagođeno ponašanje u ishrani i produže jo jo efekat.
- Narušena tjelesna kompozicija: Jo jo efekat često dovodi do gubitka čiste mišićne mase zajedno sa gubitkom masti tokom perioda ograničenja uzimanja kalorija, što dovodi do većeg udjela tjelesne masti.
Psihološke posljedice
Neprestani ciklus gubitka i vraćanja kilograma može da utiče na mentalno zdravlje. Kao što sam i ranije spomenula.
Ovaj fenomen dovodi do poremećaja u ishrani, anksioznosti, pa čak i depresije.
Nemogućnost održavanja težine, usprkos stalnim naporima može da dovede do negativnih osećanja prema sebi, niskog samopoštovanja, te nazadovoljstva samim sobom.
- Anksioznost (tjeskoba, strijepnja) po definiciji predstavlja strah bez očiglednog spoljnjeg povoda.
Od samog straha je razlikuje neodređenost. U ovom osjećanju dominira iščekivanje neke neodređene nesreće.
- Depresija se definiše kao stanje lošeg raspoloženja i averzije prema ektivnostima. Klasifikovana je kao mentalni poremećaj i poremećaj ponašanja.
Depresija utiče na vaše misli, ponašanje, motivaciju i osjećanja. Stručnjaci kažu da su faktori koji dovode do depresivnog ponašanja mnogobrojni, ono što im je zajedničko je to što kod osobe uvijek na neki način izazivaju osjećaj bespomoćnosti.
- Poremećaj u ishrani nastaje kao posljedica restriktivnih dijeta i to kod ljudi koju su emocionalno i psihički osjetljivi. Obuhvata stanje od kompulzivnog prejedanja do anoreksije.
Kako ublažiti jo jo efekat?
Postoji način da se neželjeni povratak kilograma spriječi, premda to može da bude vrlo izazovno.
Zato sam se potrudila da istražim strategije zasnovane na konkretnim dokazima koje vam mogu pomoći da postignete željenu težinu i da je zadržite, te da poboljšate fizičko i mentalno zdravlje.
Fokusirajte se na održive navike – Umjesto što pribjegavate brzim i strogim dijetama, prioritet bi trebalo da bude na dugoročnim promjenama načina života koje podrazumijevaju uravnoteženu ishranu, redovnu fizičku aktivnost, dovoljno sna i bolju kontrola stresa.
Uravnotežite ishranu – Sigurno vam se često dešavalo da potpuno nesvjesno jedete. Ono što mislite da je glad, može da bude žeđ, pad šećera ili samo dosada.
Zato je jako bitno da naučite da prepoznate kada ste zapravo gladni. Bitno je da vježbate tehnike takozvane svjesne ishrane i da razvijate zdrav odnos prema hrani zasnovan na umjerenosti i uživanju.
Sistem postepenog gubitka kilograma – Da se mi razumijemo, svi bismo željeli da do rezultata u bilo čemu dođemo što prije.
Vrlo često to nije moguće, a naročito u slučajevima kada želimo da smršamo. Da biste ublažili ili spriječili jo-jo efekat, kilograme treba da gubite postepeno.
Da bi gubitak kilograma bio održiv, potrebne su male promjene u ishrani i navikama.
Ne pribjegavajte drastičnim ograničenjima kalorija ili ekstremnim režimima vježbanja.
Postavite sebi realne ciljeve: Ovo se direktno nadovezuje na prethodnu stavku.
Ako sami sebi ljestvicu očekivanja postavite previsoko, moguće je da je nećete moći dostići i preskočiti. Umjesto toga, budite iskreni prema sebi.
Imajte u vidu i da je pola kilograma do jedan kilogram izgubljene težine na prosječnom nivou nedjeljno sasvim dobra cifra, a što je najvažnije moći ćete da je postignete bez frustracije i razočarenja.
Upravo suprotno, sitnim koracima na duži vremenski period moći ćete da uradite i više od onoga što ste zamislili.
Radite na mišićnoj masi – Ne mogu dovoljno naznačiti koliko je izgradnja mišićne mase bitna za izlazak iz jo-jo efekta. Otporom snage podstičete pozitivne adaptacije energetskog balansa.
Uvođenje treninga snage u vašu dnevnu rutinu vježbanja je od suštinskog značaja za očuvanje zdrave mišićne mase.
Za razliku od kardio vježbi koje prvenstveno sagorijevaju kalorije tokom same vježbe, trening snage pomaže da izgradite mišićnu masu i održite mišićno tkivo, što, sa druge strane, ubrzava vaš metabolizam čak i kad mirujete.
Zato je bitno da dio vašeg treninga bude i dizanje tegova, benč, pres, čučanj sa tegovima, mrtvo dizanje i slično.
Potražite stručnu pomoć – Premda vi sigurno dobro poznajete svoje tijelo, postoje ljudi koji vam mogu pomoći da napredujete u procesu gubitka kilograma.
Ponekad je debljanje posljedica nekih psiholoških, a ponekad fizičkih problema.
U svakom slučaju, savjet psihologa, nutricioniste, ljudi koji su se tom temom dugo i sudiozno bavili, može da bude od presudnog značaja.
Svako od nas je drugačiji i personalizovani, individualni pristup je uvijek bolji nego da pribjegavate trendovima o kojima čitate i slušate u medijima.
Radite na samopouzdanju – Na kraju, od ključnog značaja jeste da budete blagi prema sebi, naročito kada ste sučeni sa preprekama i izazovima.
Gubljenje kilograma nije linearan procec i usponi i padovi na tom putu su neizbježni.
Umjesto da budete pretjerano kritični i prema sebi ili se osuđujuete jer mislite da niste dovoljno snažni i dovoljno dobri da istrajete u svojoj namjeri, hvalite sami sebe.
Ponašajte se prema sebi onako kako biste se ponašali prema prijatelju, prema osobi koju volite i kojoj ste podrška.
Samo ukoliko budete sasvim svjesni sebe, ponosni na male napretke moći ćete da istrajete u svojoj namjeri da sačuvate težinu koju želite.
Na kraju, da sumiramo…
Jo jo efekat predstavlja sveprisutan i frustrirajući ciklus sa kojim se mnogi susreću u procesu gubitka težine.
Razumijevanje glavnih uzroka i posljedica ovog fenomena od suštinske je važnosti za osmišljavanje efikasnih strategija ublažavanja ovog efekta.
Održive promjene u načinu života, postavljanje realnih ciljeva, vođenje računa o umjerenoj i uravnoteženoj ishrani, izgradnjom mišićnje mase, vježbanjem tijela i uma, te učenjem da volite sami sebe možete da pobijedite jo jo efekat.
U cijelom ovom procesu najvažnije je da vam prioritet budu zdravlje i edukacija, te da cijenite sam proces.
Ipak, ponekad gubitak težine treba biti u prvom planu kako bi se sve ostalo poboljšalo, ali nikako ne smijete ugroziti svoje fizičko i mentalno zdravlje.
Važno je, da na ispravan način uspostavite kontrolu nad svojim tijelom, ali i načinom razmišljanja.
Svrha sprečavanja ili ublažavanja jo-jo efekta nije samo u tome da budete zadovoljni kad stanete na vagu, nego da promjenom načina života, usvajanjem navika koje su dobre za vaše tijelo, um i duh postignete ono što želite.
