Suplementi kolagena su u poslijednjih nekoliko godina dostigli veliku popularnost. Prema proizvođačima, kolagen poboljšava kvalitet kose, noktiju, kože, te vas navodno rješava bolova u zglobovima.
Istraživanjem sam došla do zaključka da je popularnost kolagena porasla ne samo od marketinga proizvođača, nego i njegovih kupaca, počevši od poznatih ličnosti do običnih ljudi, većinom žena, koje se kunu u ove proizvode.
Međutim, dokazi koji bi potvrdili ove tvrdnje još uvijek nisu dovoljno jasni.
Prema statistikama 2021. godine, utrošeno je više od 2 biliona dolara na suplemente kolagena i ova brojka konstantno iz godine u godinu raste.
Iako neka od istraživanja sugerišu da postoji određena korist, posebno za izgled kože, ništa još nije potpuno jasno. Iste ciljeve je, vrlo lako moguće postići boljom ishranom i stilom života.
Većina dermatologa, zbog nedovoljnog nedostataka istraživanja i dokaza ne preporučuju kolagen svojim pacijentima.
Činjenica jeste, da starenjem naše tijelo proizvodi manje kolagena i kako se njegovi nivoi smanjuju tako i naša koža gubi elasticitet i dobijamo bore.
Mnogo faktora utiče na manju proizvodnju kolagena, kao što su pušenje, izlaganje UV svjetlu, konzumacija alkohola i loša ishrana.
Generalno, loš stil života ubrzava ovaj proces drastično.
Šta je kolagen tačno?
Kolagen je jedan od najzastupljenijih proteina u našem tijelu, tačnije 30% čini sam kolagen.
Kolagen je tip proteina koji mi ljudi i životinje sami proizvodimo. Unutar našeg organizma kolagen se ponaša kao „ljepilo“ kojim drži povezana razna tkiva, poput strukture kože, zglobova, tetiva i ligamenata.
Iako nije jedini protein koji čini vezivno tkivo, kolagen je jedan od glavnih koji doprinose ovoj ulozi. Uloga kolagena u tijelu obuhvata održavanje jakih vezivnih tkiva, ali i dalje fleksibilnih, omogućavajući pokrete, ali i potrebnu stabilnost strukture tkiva.
Skoro sav kolagen u našem tijelu, odnosno 90% je tip I kolagena, koji pronalazimo u koži, kostima, tetivama i ligamentima. Postoje još tipovi II, III, IV, V… koje čine preostalih 10%, zastupljenih u određenim dijelovima tijela.
Kako naše tijelo proizvodi kolagen?
Dok smo u mlađim godinama proizvodnja kolagena je dostatna. Međutim, kako starimo i u kombinaciji sa lošim stilom života, njegova proizvodnja se smanjuje.
Ne samo da se proizvodnja kolagena smanjuje nego je i sam kolagen manje kvalitetan.
Kako to izgleda? Vidljivo lošija koža sa manjom elasticitetom, više bora, suva koža i smanjena hidratacija su vidljivi znakovi lošeg kolagena. Problemi sa zglobovima, kao što je bol, te smanjena pokretljivost ili osjećaj ukočenosti isto mogu ukazivati na nedostatak kolagena.
Vaš stil života i pretjerano izlaganje suncu su glavni faktori koji mogu da utiču na proizvodnju kolagena.
Kao što smo rekli, kolagen je tip proteina sastavljen od određenih aminokiselina. Kada unosite proteine kroz ishranu, vaše tijelo ih razlaže na aminokiseline.
Dakle, ne morate striktno da konzumirate suplemente kolagena da bi nadoknadili nedostatak njegove proizvodnje.
U principu nema potrebe da unosite kolagen, dok god unosite dovoljno proteina kroz ishranu. Bilo kakav izvor proteina koji osigurate kroz ishranu može poslužiti kao gradivni blok kolagena.
Čak i vegani kroz svoju ishranu, mogu da unesu dovoljne količine proteina koje će se iskoristiti za izgradnju kolagena. U tom slučaju raznovrsna biljna ishrana bogata proteinima, kao što su pasulj, soja, razne ostale mahunarke, kinoa i druge imaju dovoljne količine aminokiselina koje mogu da podrže izgradnju kolagena.
Ključ proizvodnje kolagena je bogata proteinska ishrana. Dodatno, kroz bogatu proteinsku ishranu, pobrinite se da unosite dovoljne količine vitamina C.
Tijelo koristi vitamin C za stvaranje potrebnih aminokiselina za proizvodnju kolagena, koji igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja kože.
Vitamin C djeluje kao snažan antioksidans, pomažući u obrani tijela od oksidativnog stresa izazvanog izloženošću zagađenju, UV zračenju i toksinima. Naša okolina i nezdrava ishrana s vremenom mogu povećati oksidativni stres stvaranjem slobodnih radikala, a vitamin C je ključan u borbi protiv njih.
Bez adekvatnog unosa vitamina C, tijelo ne može efikasno stvarati novi kolagen, čak i uz suplemente kolagena.
Ishrana za bolju proizvodnju kolagena
Samo ishranom možete drastično uticati na kolagen. Dobra ishrana utiče ne samo na proizvodnju i obnavljanje kolagena, nego i smanjena oštećenja postojećeg kolagena.
Navešću ovom prilikom grupe namirnica koje bi se trebale uključiti u ishranu:
- Bogata proteinska ishrana – podrazumijeva izvore proteina, prvenstveno krtih komada mesa, piletine, puretine, govedine, ribe, jaja i drugih. Isto tako, već sam spomenula i biljne izvore proteina, poput mahunarki, soje i druge.
- Omega 3 masne kiseline – imaju jaka anti inflamatorna svojstva, te pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa. Omega-3 masne kiseline doprinose očuvanju hidratacije kože, čime pridonose njezinoj elastičnosti i smanjuju rizik od pojave bora. Odlični izvori omega 3 masnih kiselina bi bila masna riba, poput lososa, pastrmke, skuše, tune ili sardina, te biljni izvori: čia sjemenke, laneno sjeme i orasi.
- Zeleniš (zeleno lisnato povrće) – vjerovali ili ne zeleniš je bogat vitaminom C za koji smo naveli da je ključan za sintezu kolagena. Pušači su u velikom riziku od nedostatka vitamina C, jer pušenje drastično smanjuje nivoe vitamina C u koži. Zeleno lisnato povrće je bogato i folnom kiselinom (vitamin B9) koja podržava sintezu kolagena, tako što pomaže metabolizmu kiselina, sintezi DNK i pravilnoj diobi ćelija.
- Crveno i narandžasto voće i povrće – bogato likopenom, organskom materijom koja takođe posjeduje antioksidativna svojstva. Likopen pripada porodici karteonida i zaslužan je za jarke boje koje daje voću i povrću. Kao antioksidans pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, ali isto čini kožu jačom da se nosi sa stresom vanjskih uticaja iz okoline, pogotovo UV zračenja.
Šta su suplementi kolagena?
Suplementi kolagena se mogu naći u prodaji u vidu praška, tableta, gumenih bombona ili pića.
Od suplemenata kolagena tražite one gdje je naznačen kompletan sastav peptida, jer se kroz istraživanja pokazalo da ova vrsta kraćeg proteinskog lanca ulazi u krvotok i može imati „male“ koristi u smislu poboljšanja elasticiteta kože.
Pobrinite se da su suplementi kolagena koje kupujete hidrolizovani kolagen, jer su to bioaktivne komponente koje podržavaju sintezu kolagena.
Proizvodi kolagena mogu biti kombinovani sa dodatnim sastojcima, poput biljnih ekstrakata ili visokih doza vitamina i minerala.
Neki od njih mogu imati negativne efekte ako se kombinuju sa određenim lijekovima. Neki od ovih proizvoda nisu bezbjedni za trudnice ili dojilje.
Prevelike količine doza vitamina i minerala mogu izazvati zdravstvene probleme ako ih uzimate tokom dužeg perioda.
Uradite svoje istraživanje prije kupovine suplementa kolagena.
Koliko trebam piti kolagena dnevno?
Da bi maksimizovali koristi suplemenata kolagena potrebno je dnevno unositi količinu od 2,5 grama do 10 grama.
Da li su suplementi kolagena dobri za izgradnju mišićne mase?
Moj odgovor je ne. Kada se govori o izgradnji mišićne mase kolagen je jedan od najlošijih suplemenata proteina koje bi koristili u ove svrhe.
Suplementi kolagena sadrže kompletan profil svih 9 esencijalnih aminokiselina ali u vrlo malim količinama.
Šta više, od svih aminokiselina gotovo da ne sadrži lucein. Lucein je ključna aminokiselina koja aktivira sintezu proteina, proces izgradnje mišićne mase.
Sadržaj luceina u standardnim whey protein suplementima je od 9% do 12% i to se smatra vrlo dobrim izvorima luceina po pitanju izgradnje mišićne mase.
Kolagen, s druge strane, sadrži samo oko 3% luceina, što je vrlo niska količina luceina.
Kupovina suplemenata kolagena – Da ili Ne, moje iskreno mišljenje
Mnogi su uvjereni da su suplementi kolagena uključujući i hidrolizovani kolagen dobri za vaše zdravlje i imaju koristi. Ipak, strogo savjetujem i napominjem da dobro istražite proizvod koji kupujete i planirate koristiti.
Tržište je puno suplemenata kolagena, ali ovi proizvodi nisu regulisani kao lijekovi nego dodaci ishrani. Zbog toga, ne zahtijevaju dodatna odobrenja i preglede od strane vodećih organizacija (FDA) za odobrenja u smislu bezbjednosti i efikasnosti proizvoda.
Dakle, proizvođači nisu dužni da objelodane moguće negativne rizike korišćenja ili potencijalne interakcije koje bi mogli imati sa određenim lijekovima.
Šta više, specifikacije kolagena nisu skroz transparetne sa informacijama izvora hidrolizovanog peptida. Ovo je vrlo važno, zbog grupe ljudi koji imaju opasne alergijske reakcije i svakako je zabilježeno nekoliko takvih slučajeva u prošlosti.
Iako se kolagen smatra generalno sigurnim dodatkom mogući su simptomi koji bi vam se mogli javiti, a to su glavobolje, stomačne smetnje, naduvenost i problemi stomačnog trakta.
Takođe dosta se u javnosti pojavljivalo slučajeva kontaminiranih proizvoda kolagena – sastojci u kolagenu koji nisu naznačeni na specifikacijama proizvoda.
Iskreno, moje mišljenje je da suplementi kolagena nisu potrebni u ishrani i da ne trebate olako kupovati proizvode prije istraživanja.
Koristi koje obećavaju su toliko zanemarljivo male u odnosu na navedene moguće nuspojave i nesigurnost korišćenja.
Poboljšan stil života, manje izlaganje UV zračenjima, kreme protiv sunca (koje dokazano čuvaju i štite kvalitet kože), bogata proteinska ishrana i namirnice koje sadrže antioksidanse imaju daleko veće uticaje na kolagen, njegovu proizvodnju i kvalitet.
