Treniranjem svojih klijenata, često se susrećem sa pitanjima i molbama koje se tiču izgradnje mišićne mase izvan zidova teretane.
Ovakvih zahtjeva i upita dolazi sve više, a sve je počelo za vrijeme korone, zbog restrikcija. Onlajn trenerske usluge (online coaching) su postale sve više tražene nego rad sa klijentima uživo, što je rezultiralo novim trendovima i metodama u svijetu fitnesa i ličnog razvoja.
Pokušaću, ovom prilikom, da bolje razjasnim pitanje, te pružiti praktične savjete zasnovane na naučnim principima i ličnom iskustvu.
Da li je moguće ostvariti impresivne rezultate vježbajući u udobnosti svog doma?
Da, vrlo je moguće izgraditi mišićnu masu vježbama kod kuće, čak i ako ne koristite nikakve dodatne težine, mada postoje izuzeci gdje ovaj pristup nije uvijek idealno i optimalno rješenje.
Sve zavisi od samog klijenta i njegovog trenutnog statusa (adaptacije) sa fizičkom aktivnošću. Ako ste navikli dizati, vama relativno, teške tegove u teretani, dižući šipke, bučice ili vježbajući na raznim spravama, u tom slučaju repliciranje istog stresa na mišiće kod kuće može se pokazati teško.
To ne znači da ne možete izgraditi mišićnu masu ako ste ograničeni vježbama bez opterećenja tj. sa svojom vlastitom težinom; to samo znači da morate da promijenite vaš dosadašnji pristup treniranju.
U tom slučaju, možda, sporije i kontrolisano izvođenje vježbi ili da povećavate broj ponavljanja, broj serija i još mnogo drugih stvari koje bi se mogle primjeniti kako bi osigurali hipertrofiju mišića.
Međutim, ako ste početnik ili ste napravili dužu pauzu, programi vježbe kod kuće bez ikakve dodane opreme, definitivno mogu imati pozitivan efekat.
Vježbe sa vlastitom težinom su upravo to – vježbe za jačanje, koje se izvode koristeći isključivo sopstvenu težinu, bez ikakve opreme.
Planovi (programi) treninga sa ovakvim vježbama su praktični za izvedbu bilo gdje, a ne samo kući. Još jedna prednost vježbi sa sopstvenom težinom je funkcionalan pristup koji doprinosi boljim performansama.
Kompleksne vježbe, poput čučnjeva, sklekova, iskoraka i još mnogo drugih sličnih vježbi pogađaju više mišića odjednom i svakako su izvodive bez dodatnog otpora (težine).
Za kratko vrijeme, postaćete snažniji u svojim svakodnevnim pokretima i radnjama. Ne samo da ćete postati snažniji, nego ćete imati više energije.
Kako bih mogla bolje da objasnim izgradnju mišićne mase u kućnom uslovima, važno je pojasniti mehaniku rasta i razvoja mišića…
Kako naše tijelo uopšte gradi mišiće?
Izgradnja mišićne mase – stručno rečeno hipertrofija – je proces u kome vršimo stres na mišiće vježbama i opterećenjima, te dovodimo do jačanja vlakana mišića kako bi se vježbe mogle ponavljano izvoditi.
Dakle, naše tijelo konstantnim izvođenjem vježbi, jača mišiće (gradi ih) kako bi se adaptiralo.
Da bi se adaptacija i rast mišića odigrala uspješno, vrlo je važno povećati sintezu proteina, proces u kome ćelije grade nove proteine, potrebne za rast i oporavak mišića.
Prilikom svake vježbe, tijelo se adaptira kroz konstantno ponavljanje, zbog čega je ključno primjenjivati progresivno opterećenje kako bi se mišići neprestano izlagali novom stresu. Ako izvođenje vježbe postaje lagano, vjerovatno, u tom trenutku ne gradite mišićnu masu. Zbog toga vaš plan vježbi treba da bude s vremena na vrijeme prilagođen kako bi se ostvarilo dodatno progresivno opterećenje.
