Pripremanje hrane unaprijed ili kako je kod nas prevladao engleski žargon „meal prep“ predstavlja koncept planiranja i pripremanja gotovih ili polugotovih obroka unaprijed.
Ova priprema hrane uveliko olakšava planiranu transformaciju, a evo i zašto?
Kada se glad probudi većina nas, se ne može iskontrolisati (ubrajam i sebe ovdje :D) i tada ćemo pojesti bilo šta, šta god nam se nađe na putu, samo da zadovoljimo naše potrebe. Što je kalorijski deficit duži i veći, vjerujte, to su sve veće šanse da se podbaci.
Da se razumijemo, svi smo različiti i postoje izuzeci. Znam da bi moj suprug bio među prvima koji bi proturiječio ovoj izjavi o gladi i nemogućnosti kontrole.
Čovjek jede samo kad mora i njemu glad praktično ništa ne predstavlja. Može je trpiti koliko god mu volja, a da vam kažem nešto, nije to volja, nego genetika.
Osobe koje žele da grade mišićnu masu i moraju da jedu u određenom suficitu, isto tako moraju barem izvore proteina planirati unaprijed, jer imaju tendeciju da se hrane manje nego što trebaju (isti problem samo u obrnutom slučaju).
To nije nikakav razlog da se neko ne može promjeniti. Genetika igra ulogu, ali svakako nije odlučujući faktor u ostvarivanju ciljeva. Odlučujći faktor ste vi, vaše svjesne odluke i plan koji sprovodite.
Navike koje ste stekli i stil života koji vodite ima veći uticaj nego sama genetika.
Zato, se dobro potrudite da osmislite plan, specifično ako želite smršati, jer konstantni neuspjesi i novi pokušaji mogu imati negativan efekat na vas, ne samo fizički nego i mentalan.
Hoću da kažem sledeće, ako ulazite u proces mršanja i pomislite: „Ha, malo ću popraviti ovo, malo ono, biće to sve ok…“, budite sigurni da to neće potrajati, ako usputno radite i razmišljate trenutno.
Meal prep osigurava dobro isplaniranu ishranu i šansu da održite kalorijski deficit konzistentnim. Pored isplanirane ishrane, koja ukljčuje meal prep, morate implementirati i ostale faktore, kao što su aktivnost, dobar i kvalitetan san, hidracija i druge stvari, kako bi povećali uspješnost ostvarivanja vašeg zadanog cilja.
Meal prep je izuzetno koristan osobama koje žele da izgube višak kilograma. Kad imate obroke spremljenje unaprijed, vrlo je mala vjerovatnoća da ćete pojesti nešto što je van vašeg plana.
Na ovaj način lakše održavate kalorijski deficit, što je ključno za gubitak masnog tkiva.
Nabrojaću nekoliko korisnih stvari koje vam omogućava meal prep.
Kontrola porcije – pripremanjem obroka unaprijed, možete tačno izmjeriti količine porcija i na taj način kontrolišete unos kalorija, što je ključno za kontrolisanje i samog deficita.
Često me ljudi pitaju a šta trebam jesti da bi izgubio/la X broj kilograma i zaista većina mojih odgovora se svodi na protupitanje, a šta jedeš već i koliko.
Iako su markonutrijenti bitni, broj kalorija (energije) je glavni faktor koji utiče na vašu težinu. Ne radi se specifično o namirnicama koje unosite nego koliko, čega.
Zdrava balansirana ishrana svakako pomaže, nemojte me krivo shvatiti, jer možete bolje kontrolisati hormone gladi i sitosti, ali nije odlučujući faktor, nego broj kalorija koji unosite.
I „zdrava“ hrana može debljati, ako je unosite previše.
Balansirana ishrana – Balansirana ishrana nije samo o izboru zdravih namirnica, već i o mudrom planiranju obroka.
Upravo tu „meal prep“ igra ključnu ulogu. Planirajući obroke unapred, možete lako osigurati optimalne proporcije proteina, ugljenih hidrata, zdravih masti i vlakana.
Ova metoda se ne fokusira samo na konvencionalno zdrave namirnice koje su često preporučene za gubitak težine, već i na one koje volite, a možda ste ih ranije izbegavali smatrajući ih „lošim“. Važno je shvatiti da „loša hrana“ zapravo ne postoji – postoje samo namirnice koje su manje nutritivno bogate.
Planiranjem obroka, ne morate se u potpunosti odricati stvari koje volite. Ključ je u tome da se vaše omiljene namirnice uklope u ukupan unos makronutrijenata i kalorijski deficit.
Ovo ne samo da vodi ka rezultatima, već čini proces mršavljenja znatno prijatnijim i održivim.
Jasno je, da je „čista“ ishrana važna, ali jednako je važno dopustiti sebi uživanje u omiljenim poslasticama, ako to vaš plan dopušta. Ovaj pristup ima značajan uticaj na psihološki efekat i dugoročno održavanje zdravih prehrambenih navika.
Izbjegavanje lošeg izbora obroka – Imati obroke unaprijed vas neće dovesti u iskušenje za hranom koja nije u skladu sa planom, posebno kada ste gladni i nemate vremena za pripremu obroka.
Efikasnost vremena – Da li je bolje provesti sat ili dva, jedanput ili dvaput sedmično ili sat vremena svaki dan pripremajući hranu?
Pripremom za par dana, štedite dosta vremena na pripremanje obroka svaki dan, njihovo planiranje, mjerenje i ostalo.
Jednostavno, više vremena štedite i možete se posvetiti nečemu drugom. I sami znate da gubljenje kilaže ili bilo koji cilj koji imate mora biti prilagođen vašim ostalim dnevnim rutinama.
Kakvo je danas vrijeme, naš stil života, kako se sve brzo odvija nije nikakvo čudo. Svaki korak, kojim možemo olakšati proces je koristan jer je i sam proces onda je lakši.
Konzistencija – Regularna priprema i planiranje vam omogućava da budete konzistentni u ishrani i rutinama koje ste sebi postavili. Konzistencija je najbitniji faktor pri gubljenju masnih naslaga. Važno je biti uporan, ne savršen.
Kako isplanirati meal prep?
Kad samo pomislite na ovo, izgleda komplikovano, ali ne mora biti tako. Kad jednom osmislite plan bar za nekoliko dana, možete ga koristiti opet u više navrata. Taj plan uvijek možete nadograđivati i usavršavati.
Kao prvo, počnite sa malim i jednostavnim stvarima. Kao što sam rekla planove ishrane je lagano graditi kad već jednom počnete i kad se uhodate.
Evo nekoliko stvari na koje ćete obratiti pažnju.
Napravite šoping listu
Kada provjerite svoje trenutne zalihe hrane u kuhinji, sastavite listu stvari koje želite uvrstiti u plan ishrane. Ne mogu naglasiti dovoljno, krenite sa jednostavnim i malim stvarima.
Ovo je još jedna od korisnih stvari meal prepa, uštedićete još vremena jer ćete planirati kupovinu, i nećete morati ići svaki dan kupovati „par“ stvari potrebnih za ručak.
Planirajte zgodno vrijeme za pravljenje obroka unaprijed
Da ponovo naglasim koliko ovo može biti korisno svima koji imaju veoma zauzet dnevni raspored.
Izaberite jedan ili dva dana za pripremu obroka, da bi izbjegli kuvanja u zauzetim jutrima ili večernjim terminima, kad jednostavno nemate vremena. Online možete naći dosta video klipova i članaka koji mogu da vam pomognu u tome.
Iako pravite više obroka odjednom, to ne mora da bude događaj koji traju cijeli dan. Pokušajte ograničiti svoje napore na sat ili dva kako se ne biste iscrpili.
Za koliko se dugo dana može pripremati meal prep?
Vrlo važna stvar za pomenuti – dok god pripremate svoje obroke pravilno, termički kako treba, i dok ih spremite kako odgovara, upakovane u zasebne posude i pohranjene u frižider, hrana će biti sigurna i jestiva za nekoliko dana.
Iz svog iskustva, volim da pripremam hranu svaki 3 ili 4 dan, što znači da spremam sebi obroke 1 ili 2 puta sedmično. Ne volim hranu spremljenu više dana držati jer gubi ukus i svježinu, mada sam čitala slučajeve gdje ljudi spremaju i za 7 – 10 dana.
Određene obroke možete zamrznuti što je definitivno prilog u pripremi.
Šta pružam ja, kao vaš personalni trener po pitanju ishrane?
Moj plan ishrane podrazumijeva potpun, detaljan plan sastavljen na osnovu vaših već postojećih preferencija i navika ishrane.
Zbog toga su konsultacije i dogovor, meni, bitan dio u radu sa budućim klijentima. Kao što sam navela i na sajtu konsultacije su besplatne i bez obzira na saradnju ili ne, smatram da vam mogu pomoći sa nedoumicama i smjerovima u kojima bi trebali krenuti, ako mislite pravilno proći kroz proces mršanja.
Plan ishrane podrazumijeva, pravilnu raspodjelu makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti), koji pašu „vama i vašim ciljevima“, te ukupan preporučen kalorijski unos, kako bi se mogli ispuniti zadani ciljevi u naznačenom vremenskom periodu.
Planove ishrane sastavljam detaljno u obrocima i naznačavam koliko svaki obrok sadrži. U radu samnom imate potpunu podršku i možemo ga prilagođavati, kako bi ishrana bila što fleksibilnije prirode za vas i vaše ciljeve. Dakle, svu logistiku oko plana i brojeva prepuštate meni, a vaš dio plana je samo izvedba.
Ne morate razmišljati, razbijati glavu i donositi odluke kako i šta i dali ste sigurno postupili, jer to radim ja, za vas.
