Još jedan recept obroka sa pripremom unaprijed, a ko ne voli vafle!
Imam ovdje, pomalo modificiran recept, da bi smanjili broj kalorija po porciji i poboljšali sadržaj vlakana i proteina.
Ovaj recept je idealan za planiranje ishrane pri procesu gubljena viška kilograma.
Sastojci:
- Jaje, kokošije, oko 100 grama, (otprilike 2 jajeta M veličine);
- Skyr jogurt, 200 grama;
- Pire bundeve, 100 grama;
- Šećer eritritrol 20 grama, ili bilo koja druga zamjena za šećer;
- Prašak za Pecivo (pzp), 6 grama;
- Prstohvat soli;
- Lan mljeveni 20 grama;
- Brašno bijelo, obično, 40 grama;
- Whey koncentrat protein, (bilo koji okus) 60 grama.
- Kokosovo ulje za premaz pekača 2 – 4 grama po porciji.
Instrukcije:
- U posudu razbijte jaja, te dodajte skyr jogurt i pire od bundeve;
- Sve umutite pjenjačom i sjedinite, zatim dodajte šećer, prstohvat soli i pzp;
- Krenite dodavati sve suve sastojke i sjedinite. Vaša smjesa za vafle je spremna.
- Pripremite vaš vafl (wafle) pekač, te pecite prema njegovim naznačenim instrukcijama.
Od ove smjese možete dobiti 4 porcije, ako koristite mali standardni pekač, kao što sam ja (vidi se na slici).
Napomene:
- Pire od bundeve, sam pravila sama, tako što sam bundevu ispekla, a zatim sam je izblendala. Koristila sam muskatnu tikvu (engl. butternut squash).
- Whey koncentrat, koristila sam vaniliju, mada možete koristiti okuse koje god želite.
Nutritivne vrijednosti
Kada ukupan iznos sastojaka podijelimo na 4 dijela (2 vafla po porciji) i obračunamo kalorije, jedna porcija, prosječno, sadrži:
- Kalorije: 215,8;
- Proteini: 21,8 grama;
- Ugljeni hidrati: 15 grama;
- Masti: 8 grama;
- Vlakna 2 grama.
Kako spremiti vafle?
Ispečene vafle slažite odmah na rešetku da se ohlade, zatim ih spremite u zip-lok vrećicu i pohranite u frižider. Možete ih držati u frižideru i do 4 ili 5 dana.
Kad ih izvadite, možete ih u zagrijati u mikrovalnoj ili još bolje u tosteru, te ih poslužite s čim god želite. Vjerujte mi, ukusom izgledaju, kao da su tek pravljeni! Ja sam ih jela u kombinaciji sa sladoledom, zatim, skyr jogurtom pomiješan sa whey-om (da poboljšam unos proteina), bobičasto ili bilo koje drugo voće, med, orašasti plodovi, tamna ribana čokolada…
